EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN. Técnica para el éxito

Hoy quiero presentarles una técnica muy útil para la vida diaria. Se trata de la técnica psicológica de la visualización.

Esta herramienta puede ayudarnos a prepararnos mentalmente para afrontar nuestros miedos y/o  situaciones futuras que nos angustian.

La visualización consiste en imaginar una situación temida, de forma que podamos mentalmente afrontarla y superarla.

Esta técnica psicológica es muy utilizada para entrenar a deportistas profesionales de forma que puedan mejorar su rendimiento deportivo. También es muy habitual en el tratamiento de fobias o miedos .

¿Qué tipo de miedos podemos visualizar? Por ejemplo hablar en público, afrontar un examen oral, acudir al médico, dar una opinión en una reunión, conducir un coche, etc. Es decir, cualquier situación que nos genere incomodidad.

Cuando imaginamos una situación nuestro cerebro no diferencia entre la situación real y la imaginada. Es por ello que la exposición a una situación temida en imaginación es tan útil como si afrontáramos esa experiencia en realmente.

El objetivo de este ejercicio es asociar emociones positivas y sensación de control,  a la situación estresante que imaginemos.

La intención es por lo tanto, que nuestros miedos se hagan más pequeños y que nosotros nos sintamos más capaces. De esta forma podrás disminuir la angustia que ciertos recuerdos o situaciones imaginados te producen.

Por el contrario, si anticipamos mentalmente que la situación futura ( como por ejemplo una entrevista de trabajo) nos saldrá mal entonces, ya que imaginar el fracaso nos predispone negativamente y acudiremos a la cita con una sensación de inseguridad mayor, que bloqueará nuestros recursos haciendo que se cumpla nuestras expectativas de fracaso..

Antes de hacer el ejercicio, puedes escribir esa situación que te atemoriza en un folio. Cuantos más detalles describas más realista será el ejercicio.  Tómate tu tiempo, no lo hagas rápido.

Puedes elegir la situación que más se repita o que más te abrume. Ésta puede ser un recuerdo o una situación futura que aún no se haya dado. Lo importante es que elijas una situación que te preocupe o cause miedo.

Ahora, busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan y colócate en una postura cómodo/a. Puedes utilizar una música relajante si lo prefieres.

A continuación cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas para comenzar a relajarte.  Mantén durante todo el ejercicio una respiración lenta y pausada.

Primero procura verte a ti mismo/a desde una sentimiento de seguridad, fuerte y poderoso/a. Verbalizarás mensajes como “estoy preparado/a” “puedo hacerlo” “éste es mi momento” y dirígete hacia ese lugar o situación.

Poco a poco comienza a visualizar, con todo lujo de detalles esa situación o experiencia (puedes verbalizarlo en voz altas para que te ayude a concentrarte y hacerlo más realista). Procura que sea lo más realista posible. Fíjate en las pequeñas cosas para tener la sensación de estar realmente allí.

La respuesta de ansiedad vendrá pero es muy importante que no interrumpas el ejercicio cuando eso ocurra. Para que este ejercicio funcione debes continuar, y ayudarte para ello de la respiración. Procurando mantener  un ritmo lento y pausado sin intentar distraerte o quitar esa imagen de tu mente.

Imagina poco a poco como ejecutas esa situación, paso por paso. Mantente atento/a a lo que estás haciendo y no a los pensamientos que puedan invadirte. concéntrate en la acción. Imagínate actuando adecuadamente. Afrontando con éxito esa situación sin evitarla. Viéndote a ti mismo/a sacar lo mejor de ti mismo/a.

Tómate un tiempo para imaginar esa sensación de superación, de éxito, de satisfacción y de orgullo por haber superado esa circunstancia. ¡Disfrutalo!

Una vez que llevemos un tiempo considerable y siempre que tu ansiedad haya disminuido (nunca antes) puedes ir poco a poco finalizando el ejercicio, abandonando la situación después de haberla superado. Cuando nos hayamos visto a nosotros mismos superando la situación.

El objetivo de la técnica de exposición es crear un ambiente seguro en el que puedas reducir la ansiedad, disminuir la evitación de situaciones temidas y mejorar tu calidad de vida.

Esta es una forma de derribar barreras mentales y entrenarte para tener éxito, no porque la situación se vaya a producir tal y como la imaginas sino porque la afrontarás desde la seguridad.

Espero que este ejercicio te ayude y recuerda que la habilidad se adquiere con la práctica. SI no practicamos no podremos beneficiarnos de estas estrategias tan útiles y sencillas para la vida diaria. ¡Podemos reprogramarnos para tener éxito!

En el siguiente vídeo podrás ver como unos alumnos simulan realizar esta técnica en una consulta de psicología con un recuerdo doloroso.

DEMENCIA: Consejos y cuidados

La demencia no es una enfermedad específica, hay muchos tipos de demencia. Esta enfermedad conlleva una amplia gama de síntomas asociados como el deterioro de la memoria a corto plazo y otras habilidades del pensamiento.

Al ser un trastorno progresivo, el deterioro aumentará por lo que tendremos que ir adoptando distintas estrategias a medida que los síntomas aparezcan.

A continuación veremos algunas situaciones que se pueden dar y como resolverlas como por ejemplo: conductas sexuales inapropiadas, conductas violentas, olvidos, delirios o ideas extrañas, problemas de comunicación, etc.

La enfermedad es una intrusa con la que debes aprender a convivir. Ella nunca se amoldará a ti por lo que debes diseñar estrategias y ser resolutivo/a.

No existe un tratamiento específico para la curación de aquellos pacientes que sufren demencia.. Los tratamientos de los que se dispone en la actualidad irán encaminados a paliar los síntomas y enlentecer la progresión.

Es importante ante determinadas situaciones recordar que estamos  con personas  que  tienen mermadas sus capacidad cognitiva ;lo que le produce confusión, por ello la empatía será nuestra mejor consejera.

A veces su comportamiento puede explicarse porque tiene una demanda emocional. Ellos también tienen necesidades afectivas.

Nuestra relación con ellos debe basarse en “conectar” con la persona, consolarla, tranquilizarla o distraerla. Evitar adoptar actitudes de experto o tratarles como niños o con indiferencia. Ese familiar o conocidos tampoco es la persona que era, su comportamiento no es el mismo y no debemos recibir las negativas, insultos o acusaciones como sentimientos reales hacia nuestra persona sino hacia su interpretación distorsionada de lo que ocurre.

ESTIMULAR LA MEMORIA A LARGO PLAZO

Hay que entrenar las capacidades mentales que la persona tenga conservadas es decir, la memoria biográfica o a largo plazo por ejemplo nunca insistir en que realice tareas en las que encuentra dificultad ya que solo conseguirás ponerle nervioso. Darse cuenta de que ya no es capaz de realizar algunas tareas elementales genera sentimientos incómodos de manejar.

La memoria a largo plazo se trabaja a través de actividades de reminiscencia para que recuerde su vida personal por lo que tienen que ser recuerdos significativos para la persona.

Para ello podemos utilizar fotografías antiguas, canciones, refranes, realizar diario o libro de experiencias  o un recetario, hacer un mapa genealógico familiar, o una simple conversación en la que le preguntemos por episodios de su vida.

orientación espacio-temporal a través de calendarios, relojes en distintas estancias, información de rutinas como medicación, teléfono de interés con la fotografía de las personas, carteles orientarnos que lo que contienen los armarios y cajones o de las estancias.

FOMENTAR EN TODO MOMENTO SU AUTONOMÍA

Proporcionarle apoyos no significa ” hacerle las cosas”. No haremos lo que esa persona sea capaz de hacer ya que debemos mantenerlos activos física e intelectualmente. Si puede participar en las actividades cotidianas debemos incluirlos para fomentar su autonomía.

Así se sentirán útiles y significativos. Nadie quiere ser tratado como una persona incapaz. Poder participar en nuestros cuidado y las pequeñas tareas del día a día nos permite tener identidad y le da sentido a despertarse cada mañana.

OLVIDOS:

Es muy importante no mover las cosas de lugar. Establecer entorno y rutinas predecibles. De forma que no tenga que usar la memoria a corto plazo que está dañada.

Tener paciencia. Si pregunta las cosas 20 veces, entonces 20 veces debemos responder. Sin recordar cuantas veces lo ha preguntado ¡recuerda! tiene falta de memoria a corto plazo. No lo hace para insistir.

Tranquilizar y dejar por escrito los acuerdos o indicaciones, horarios, citas médicas o instrucciones.

Enfocar la conversación entendiendo que la persona no es consciente de su falta de memoria.

Es importante utilizar el humor como estrategia para desdramatizar situaciones incómodas siempre que se tenga cuidado con la ironía.

Utilizar la contención verbal ante situaciones de nerviosismo o agresividad. Calmar, escuchar, mostrarnos con ganas de entender y llevarles con la conversación a un recuero o actividad agradable.

En caso de perder objetos o acusarnos de robos que no son reales simplemente ayudarle a buscar los objetos sin reproches.

Evitar en esta etapa que lleve documentación original o mucho dinero. La utilización del vehículo tendrá también que sustiturise por transporte publico y en compañía.

PROBLEMAS PARA COMUNICARSE : AFASIA

Las personas perderán la capacidad de entender los mensajes de forma auditiva o escritos y también de producirlos por lo que le debemos proporcionar apoyos como la comunicación a través de las imágenes.

No le hable con tono infantil. Utilice frases cortas.  Ofrezca instrucciones simples, de paso por paso.

Repita las instrucciones y espere más tiempo para recibir una respuesta. Trate de no interrumpir.

No hable sobre la persona como si no estuviera ahí mismo.

ALUCINACIONES Y DELIRIOS

Ante ideas exageradas o irreales no ridiculizar o enfadarse. Pueden ser alucinaciones o delirios. La forma adecuada de reaccionar es tranquilizar y cambiar de tema disimuladamente para centrar su atención en algo agradable. No negar lo que cree o lo que está sintiendo o viendo.

Recordar que no está mintiendo sino que cree que es real. Evitar alimentar el delirio o darle la razón “como a los locos”.

CONDUCTAS EXHIBICIONISTAS O SEXUALMENTE INAPROPIADAS

Pediremos que deje de hacerlo sin mostrar alarma ni enfado, con firmeza y un tono de voz calmado. Este tipo de comportamientos pueden ser frecuentes por la falta de control emocional que a veces trae aparejada la demencia.

Las erecciones no son controlables pero los tocamientos o masturbarse si. Corregiremos las conductas inapropiadas, pero no las erecciones. En la situación de que haya una erección ignorar.

Si se masturba solicitarle que lo haga a solas y llevarlo al baño para que se asee posteriormente.

INTENTOS DE FUGA O DEAMBULACIÓN ERRÁTICA

Es habitual que las personas con demencia intenten acudir a un lugar de su infancia o tiempo pasado que ya no existe.

Se debe observar con cuidado que nivel de desorientación tiene la persona para comenzar a cerrar las puertas con llave, darle un reloj o teléfono móvil con GPS.

También es frecuente que se pongan a caminar hacia algún lugar y luego olviden a donde querían ir o donde están.

Esto también sucede cuando realizan una actividad ya que olvidan rápidamente que estaban haciendo y como. Debemos recordárselo y centrar su atención en la tarea nuevamente.

Es necesario hablar y conversar con ellos ya que muchos sufren soledad y aislamiento.

Escuchar su historia personal y darle valor a lo que nos cuenta en vez de ignorar o tratarlo como “batallitas”.

La empatía y los comportamientos afectivos reducen el dolor de los pacientes. Esta afirmación se basa en la teoría de la compuerta (gate control) afirma que los estímulos no dolorosos cierran las “puertas” al estímulo doloroso, evitando que la sensación dolorosa viaje al sistema nervioso central. Por lo tanto, la estimulación no nociva es capaz de suprimir el dolor.

CONDUCTAS AGRESIVAS

Recordar que la persona está desorientada por eso debemos intentar calmarla y distraerla con alguna excusa. Confrontar no sirve y los castigos tampoco ya que se olvidarán de lo que ha pasado.

A pesar de olvidar la información concreta sin embargo si son capaces de recordar si alguien les hace sentir incómodos o relajados. Por ello es importante establecer una relación de ayuda basada en la empatía y ser asertivos. Tratarlos con dignidad para que colaboran con nosotros.

La medicación psiquiatrica puede ayudar para el control de impulsos asi que si aparecen este tipo de comportamientos podemos hablarlo con el médico.

Es importante entender qué es la demencia y aceptar el diagnóstico que tiene la persona, ya que en ocasiones este paso para los familiares es muy difícil.

Comprender  que la atención que debe recibir el enfermo debe ser una atención especializada y no una mera asistencia doméstica evitará situaciones de riesgo. El acompañamiento de los familiares también es muy importante ya que son las personas de referencia emocional.

Solicitar información y asesoramiento en asociaciones o en los servicios sociales es muy recomendable. Es conveniente solicitar paralelamente la valoración de dependencia para poder ofrecerle servicios como la teleasistencia o los centros de día, que permitirá tanto a la familia como a la persona con demencia, saber que recursos y opciones tiene en cada esta papara resolver los problemas que vayan surgiendo.

Ante la adversidad o la alegría, vive presente y conscientemente. MINDFULNESS.

Está demostrado que orientar nuestra atención y desarrollar nuestra conciencia, mejora nuestra salud mental. Esta maravillosa y potente capacidad es entrenable y todos podemos desarrollarla.

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El MINDFULNESS es una terapia cognitivo-conductual de tercera generación que tiene como principio terapéutico el abandono de la lucha contra los síntomas y en su lugar busca la reorientación de la vida.

 El mindfulness también es amabilidad ante la vida y uno mismo sin intentar cambiar lo que está ocurriendo, porque nos ofrece que en vez de luchar, nos adaptemos a la adversidad.

Esta es una técnica que se desprende de la filosofía milenaria del budismo, es sencilla, breve, fácil de aprender y aplicar, que puede utilizarse tanto en formato grupal como individual, la cual ha demostrado su eficacia en múltiples enfermedades y entornos sanitarios.

Actualmente vivimos en una cultura cuyas demandas y el ritmo marcado a menudo exceden los recursos internos y/o externos que tenemos. Esta manera de vivir nos puede llevar a un estado de estrés y desconexión con nuestro cuerpo y con aquello que sucede aquí y ahora, habituándonos a funcionar en “piloto automático”

Este “modus vivendi” disminuye nuestra capacidad de estar plenamente atentos y presentes en lo que estamos haciendo, manteniéndonos la mayor parte del tiempo con una mente distraída y dispersa, lo que a la larga genera malestar físico, psicológico, y relacional.

Mindfulness o Conciencia Plena es una manera de prestar atención  a uno mismo, a los demás y al mundo, que consiste en un entrenamiento mental centrado en aceptar la realidad tal y como es, desarrollando la capacidad de manejar mejor las emociones aflictivas y difíciles. sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o rechazo.

La Conciencia Plena es la capacidad de prestar atención al presente, al aquí y ahora, observando sin juzgar las diferentes experiencias que se suceden momento a momento. Siendo una herramienta para la mejora de los diversos problemas de salud y estados de ánimo, así como un proceso de autoconocimiento, enseñándonos el funcionamiento de nuestra mente y cuerpo en las diferentes situaciones, su interconexión, y las intenciones que nos motivan a las acciones.

La práctica del Mindfulness nos permite desarrollar una relación diferente con el sufrimiento que nos producen las situaciones de la vida. Nos enseña a relacionarnos de una manera diferente con los pensamientos, emociones y sensaciones. Nos enseña a prestarles atención y observarlos desde una nueva perspectiva, y así el significado y las repercusiones que cada uno de estos pensamientos y emociones tiene para cada uno de nosotros va siendo cada vez más claro y manejable a medida que avanza la práctica.

La práctica repetida de la atención plena permite a la persona desarrollar la habilidad de, tranquilamente apartarse de los pensamientos y sentimientos durante las situaciones de estrés en lugar de engancharse en preocupaciones ansiosas u otros patrones negativos de pensamiento, que de otra manera podrían elevarse en un ciclo de estrés reactivo (Bishop,2002).

A través de la práctica de la atención plena en la vida cotidiana, quien la practica, se vuelve progresivamente capaz de reconocer y observar tal y como son sus pensamientos, en vez de tomarlos como si fuesen hechos indiscutibles.

En el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión, MBSR requiere un compromiso de práctica de 45 minutos/día y la transformación —sólo— se produce si ésta se lleva a cabo de manera cotidiana.

Los programas de Reducción de Estrés Basados en la Atención Plena: REBAP, enseñan a los participantes a reconocer y aceptar cada pensamiento y sentimiento, y luego soltarlos mientras regresa su atención a la respiración, esto mientras las personas se encuentran sentadas en una silla, o con las piernas cruzadas en el suelo, con la intención de poner atención en su respiración.

Esta terapia se basa en el entrenamiento de habilidades y el modelo de psicoeducación. De manera habitual la REBAP se imparte en un periodo de 8 a 10 semanas en sesiones grupales (una por semana) de 90 minutos. Además se pide a los participantes que realicen ejercicios de meditación en sus casas, y se les otorgan CD para guiar las sesiones de meditación en casa (Bishop, 2002).

En la siguiente charla, Andrés Martín nos impulsa a ‘estar presente’ exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica del Mindfulness. Espero que te guste y que esta entrada en mi blog que has leído te anime a practicar y aprender la atención plena.

 

¿PROTEGES A TUS HIJOS DE LOS PELIGROS DE LAS REDES SOCIALES, VIDEOJUEGOS E INTERNET?

El uso de las TIC “Tecnología de la Información y la Comunicación” se ha convertido en algo cotidiano. Debemos conocer las ventajas o peligros que nos presenta su utilización para poder trasmitirlo y enseñárselo a nuestros hijos de forma que podamos protegerlos igual que les protegemos en la vida real.

¿Tus hijos tiene un tiempo establecido como máximo para usar los videojuegos? ¿Conoces bien las aplicaciones, videojuegos o páginas de internet que usa tu hijo/a? ¿Adviertes a tus hijos de que no acepten solicitudes de amistad a extraños o publiquen fotos suyas o faciliten datos personales? ¿Tienes algún control parental instalado en el teléfono, tablet u ordenador que usa tu hijo/a?

¿Sabes que es el código PEGi de los videojuegos y que significan estos símbolos que encuentras en las carátulas?La-mayoria-de-los-ciudadanos-desconocen-los-simbolos-del-codigo-PEGI_landscape

Si las respuestas a estas preguntas son un “No” sería conveniente que tomaras medidas de protección porque tu hijo/a está expuestos a peligros que desconoces.

He dado talleres en colegios acerca del uso adecuado de las T.I.C . y me sorprende y preocupa que sean pocos los niños que tienen normas o supervisión de sus padres cuando usan el WhatsApp, los videojuegos o cuando buscan información en internet.

Debemos ser conscientes de que ponemos a su disposición herramientas que pueden implicar peligros como acoso sexual de un adulto, virus,  robo de contraseñas o datos personales, estafas económicas por internet, acoso de otros menores o situaciones conflictivas, acceso a material inadecuado como pornografía, apología de la anorexia o del terrorismo, etc.

Los padres y profesores deben advertirles a los niños y adolescentes que en las redes sociales no todo el mundo tiene buenas intenciones, que existen fraudes o estafas, que hay información que no es cierta como en la wikipedia que tanto usan para hacer sus trabajos del colegio.

También es importante hacerles conscientes de que deben tener un comportamiento ético en las redes sociales y evitar mentir, insultar o humillar a través del WhatsApp, Instagram o Facebook, igual que lo evitamos en la vida real. Debemos de ayudar a reflexionar sobre las posibles consecuencias de los actos en Internet.

Se habla de hacer un buen uso de las TIC cuando podemos controlar el cuánto, cómo y dónde las utilizamos. Es decir, cuando un niño o niña es capaz de organizar su tiempo de ocio de manera saludable, cuando se combina actividades distintas en el tiempo libre, cuando es capaz de pasar un largo tiempo sin utilizar las TIC, cuando tienen otras herramientas para entretenerse.

SEÑALES DE ALARMA

 -Aislamiento: Poner los ordenadores, videoconsolas y tablets en la habitación del niño cuando son pequeños tiene una serie de desventajas. Por una parte, aislamiento de la vida familiar; y por otra parte, es más difícil que puedan saber qué hace su hijo en la red. Para solucionar este punto sería recomendable poner el ordenador o tener los distintos dispositivos tecnológicos en una zona común de la casa.

Cambian las rutinas y los intereses: todo lo demás pasa a un segundo plano y su interés por Internet, videoconsolas, “estar conectado” se convierte en el centro de su vida.

‐ Abandona o deja de prestar atención a actividades importantes de su vida (deberes, estudios, actividades extraescolares, amigos, familia).

Cambios bruscos de humor: Muestra menos interés por las relaciones sociales o evita acudir a eventos de grupo. Además, cuando está en ellos, suele mostrarse ausente, nervioso o con ganas de irse. Y cuando está utilizando las TIC está eufórico.

Sufre ansiedad en caso de no poder conectarse a Internet y se comporta como si fuese una tragedia si no lo hace. Mentir sobre el tiempo que utiliza las TIC.

Falta de control: Cuando lo intenta dejar, es incapaz.

Bajo rendimiento en los estudios.

Aumento de gastos: facturas del teléfono más costosas o aparecen cargos a tarjetas. Algunos videojuegos permiten pasar de nivel pagando o tiene publicidad. Incluso hay juegos de apuestas.

‐ No deja el dispositivo tecnológico de lado, ni siquiera, cuando está con más gente. No se separa aunque esté haciendo otra actividad (comer, ir al baño, ver la tele, estar estudiando…). Se trata de una obsesión que altera su vida.

¿QUÉ SE PUEDE HACER? 

  • Sería recomendable para aquellos padres que no saben utilizar un ordenador, una tablet, las redes sociales o los videojuegos que comiencen a usarlos. No hace falta que seas informático/a, bastará con conocer los que usa tu hijo/a.
  • Hable con su hijo de los riesgos, de las ventajas, de las utilidades, de lo que le gusta de las TIC. Asi conocerá los peligros a los que se expone y como aconsejale para que tome precauciones.
  • Establezca unas normas claras (tiempo, lugar, momento…) del uso de las TIC. Establezca también las posibles consecuencias en el caso de no cumplir con las normas establecidas.
  • Preguntarle sobre lo que ha hecho, con quién ha jugado, o hablado, qué paginas ha visto, etc. para poder conocer asi los riesgos de esas aplicaciones o juegos y el comportamiento que tiene nuestros hijos o las situaciones de riesgo que puedan estar teniendo (acoso, grooming, conflictos, gastos economicos,etc). Ofrecerle actividades alternativas de ocio.
  • Conviene recordar que existen programas de protección para limitar el acceso de tu hijo a determinadas páginas. Infórmate sobre su uso.

CONTROL PARENTAL

Permiten bloquear, controlar y registrar el uso que se hace del teléfono, tablet u ordenador en determinadas áreas. Existen distintas opciones:

  1. Contenidos bajo control

La función más básica de un control parental debe ser filtrar los contenidos a los que puede acceder el menor a través del navegador web.

  1. El control del software

Muchos de ellos permiten controlar especialmente los juegos que se ejecutan en el ordenador mediante un sistema de clasificación por edades.

  1. Vigilar durante cuánto tiempo lo hacen.

Muchas aplicaciones de control parental incluyen un apartado que nos permite controlar el tiempo que un determinado usuario tiene abierto el PC al día o la semana, e, incluso, los intervalos horarios en los que puede utilizarlo. De esta manera, es muy sencillo asegurarse de que no se pasa demasiado tiempo delante del ordenador.

  1.  Seguimiento en Redes Sociales

Ve lo que tu hijo hace en redes sociales como Facebook, Twitter, Instagram, Whatsapp y más.

  1. Controla Llamadas y SMS

Ve a quien llama y escribe tu hijo, lee el contenido de los Mensajes de Texto que envía o recibe y bloquea números no deseados.

  1. Seguimiento de Geo localización y Botón de Pánico

Sigue la ubicación de tu hijo. Si hay problemas un Botón de Pánico enviará un mensaje de emergencia con localización.

¡No olvides que lo más importante es educar!

Recuerda que la obligación de protección de los padres sobre los menores prevalece frente a su derecho a la intimidad. Así que ¡Manos a la obra! habla y comparte con tu hijo tiempo para que te explique que es lo que hace en internet, que es lo que le gusta y como se utilizan sus juegos y aplicaciones favoritas. Lo importante es hablar y  compartir tiempo con ellos.

AQUI PUEDES VER UN VIDEO CON TU HIJO/A PARA QUE APRENDA COMO USAR INTERNET  DE FORMA SEGURA:

 

6 IMPULSORES DE VIDA

Actuar de forma automática. Ser reactivos ante lo que nos sucede, puede tener un coste emocional. Existen creencias que nos dirigen hacia a la acción de una manera rígida y no adaptada a la situación. Ser consciente de nuestras creencias puede ayudarnos a tomar las riendas de lo que nos sucede y permitirnos elegir la manera en que realmente queremos actuar en vez de  hacerlo como un robot y sin control.

Tabai Kahler  y Hegdes Capers, crearon una teoría al observar que algunas creencias adquiridas en la infancia mediante la relación con nuestros padres, aunque movilizaban a las personas, también les generaban malestar. A estas creencias las llamaron impulsores. Éstos actúan  como mini guiones de vida (así los llamaron inicialmente). Los autores identificaron seis: “sé perfecto”, “sé complaciente”, “esfuérzate”, “sé fuerte”, “ten cuidado” y “date prisa”. No todos ellos están presentes en todas las personas ni tienen la misma intensidad.

El impulsor nos hace sacar a la luz a nuestro crítico interno pudiendo promover que nos sintamos mal. Detectarlos nos ayudará a no comportarnos como autómatas. A ser consciente que en ocasiones pueden estar en la base de algunos comportamientos contraproducentes. Cada impulsor esconde una prohibición y por eso nos hacen sentirnos mal.

Las personas que perciben la vida bajo el impulsor “sé perfecto dedicarán mucho tiempo a buscar la perfección, puede ser habitual que no se sienta satisfecho con la situación presente porque siempre habrá algo o alguien mejor. Podemos estar hablando de personas perfeccionistas, con elevada insatisfacción y en niveles elevados personas intolerantes e intransigentes.

Si el impulsor es sé complaciente la persona suele ocultar sus propias necesidades para enfocarse en las de las otras personas. Suelen anteponer las necesidades de los demás a las suyas, y esto hace que se dediquen a realizar cosas para otros en vez de llevar a cabo las acciones que les conducen a sus objetivos. Se suelen cargar de trabajo por querer decir si a todo el mundo, sin dar prioridad a su tiempo y sus objetivos.

Si el impulsor es esfuérzate la persona adopta una postura de permanente esfuerzo, como si lo que no costara esfuerzo no fuera valioso o mereciese la pena. Suelen hacer muchas cosas por el mero hecho de hacer, sin priorizar, sin criterio, sin vinculación al objetivo y en muchos casos sin pensar en el sentido que tiene hacerlas. No planifican las actividades, se ponen objetivos poco claros y suelen querer hacer muchas cosas que luego no pueden cumplir. Para ellos el mérito está en intentarlo y esforzarse, aunque el resultado sea mediocre y esa es la medida de valoración que tienen sobre los proyectos y las personas.

Si el impulsor es sé fuerte estamos ante una persona que no se atreverá a mostrar su vulnerabilidad y llevará una máscara de dureza tanto con los demás como consigo mismo/a. Es muy probable que estemos hablando de personas muy disciplinadas y con poca flexibilidad. Pedir ayuda sería un síntoma de debilidad. Suelen ser personas autosuficientes que se cargan con mas trabajo del que pueden y a quienes les cuesta delegar, lo cual puede acarrearles problemas de salud, así como no cumplir con todo lo que asumen o hacerlo de forma poco excelente.

Si el impulsor es date prisa la persona llenará su agenda totalmente y lo habitual es que llegue tarde a muchas de sus citas. Quiere aprovechar al máximo el tiempo, no estará tranquilo/a ni un rato por lo que se sentirá cansado/a de manera habitual. Cometer errores por ir deprisa les hace tener que rehacer los trabajos varias veces, lo que supone pérdidas de tiempo que les impiden hacer otras cosas más importantes.

“Ten cuidado”, el mundo es peligroso:  Las personas con un nivel alto de este impulsor tienden a ser excesivamente cuidadosas y recelosas. Se preocupan por todo en exceso, ven peligros por todas partes. Cualquier fallo o error, y cualquier revés es para ellos transcendental y puede suponer el declive de todo. Esto les lleva a ser indecisas, a procastrinar a no pasar a la acción. Les cuesta colaborar y compartir porque no se fían y piensan que se van a aprovechar de ellas.

Lo más interesante de esta idea es que para evitar que los impulsores controlen nuestra vida, suelen utilizarse los llamados ‘PERMISORES’, creencias que, al contrario que los impulsores, pueden ser llevados al extremo sin ocasionar efectos negativos en nuestra salud física y emocional.

Para combatir al impulsor ‘sé perfecto’, pueden utilizarse permisores como ‘acepta que cometes errores’, ‘aprende de tus errores’ o ‘puedes permitirse fallar’. De esta manera, aceptas que no eres perfecto (ni puedes llegar a serlo) y que los errores no son malos porque nos permiten aprender.

Para combatir al impulsor ‘sé fuerte’, podemos decirnos a nosotros mismos que ‘acepto mis sentimientos (buenos o malos)’, permitiéndome expresarlos frente a los demás sin buscar su aprobación. Hay que recordar que al manifestar ira o tristeza frente a los demás no es síntoma de debilidad, sino de que somos personas que en ocasiones podemos ser vulnerables pero que en otras podemos apoyarnos en el afecto y comprensión de los demás. No somos máquinas que expresan solo emociones positivas.

Para combatir el impulsor ‘complace a los demás’ podemos recurrir a creencias que fomenten nuestra autoestima: ‘me quiero’, ‘me gusta cómo voy hoy vestido’ o ‘esa persona me ha mirado porque le intereso’. Evitando buscar la aprobación externa.

Para combatir al impulsor ‘date prisa’, debemos reducir nuestra ambición personal/profesional y saber priorizar. Pensamientos como ‘esto no es tan importante como para terminarlo ahora’ o ‘solamente voy a hacer ahora lo estrictamente prioritario’ nos permiten reducir nuestra carga de trabajo diaria y el estrés.

Y para combatir el impulsor ‘esfuérzate’, hay que intentar modificar nuestras expectativas que alimentan a nuestro ego (grandes metas que soñamos alcanzar algún día), saber crear y mantener pequeñas metas (y no objetivos imposibles de cumplir) y saber acabar aquello que se empieza.

En conclusión, importante que seamos conscientes del tipo de dialogo interno que mantenemos habitualmente con nosotros mismos para frenarlos o modificarlos hacia nosotros actitudes respetuosas y  flexibles que nos ayuden a afrontar los retos y las dificultades de cada día. Ser amables y comprensivos con nosotros nos ayudará a ser más felices. Cuando uno se aferra a una idea de forma  inflexible eso puede generarnos malestar por eso debemos revisar nuestros impulsores.

¿Con cual o cuales te identificas tu?

 

 

 

6 TÉCNICAS PARA AYUDAR A TU HIJO A DOMINAR LA IRA

¡VAMOS A ENSEÑAR A VUESTRO HIJO A MANEJAR EL ENFADO!

 El enfado es una emoción básica que sentimos todos. Sin embargo, cuando se pierde el control, el enojo se vuelve destructivo. ¿Cómo ayudar a los más pequeños a gestionar esta emoción? A CONTINUACIÓN TE DOY ALGUNAS IDEAS PRÁCTICAS:images

1)“Tiempo fuera” positivo: Consiste en crear un lugar especial dentro de la casa, al cual el niño/a pueda recurrir para calmarse y volver a su centro cuando se sienta alterado o fuera de control. Este lugar debe ser escogido y decorado en conjunto con el niño/a y debe contener elementos que lo inviten a relajarse y a sentir paz, como, por ejemplo: libros, música, juguetes, hojas y colores para dibujar, una pizarra, peluches, plastilina, etc.

2) Ofrecer un abrazo y contención: El amor y el contacto afectuoso producen oxitocina, una hormona que regula las emociones estresantes y proporciona bienestar. Así que para aplicar esta técnica de forma respetuosa y que realmente funcione, sugiero preguntar antes al niño/a si un abrazo le ayudaría a calmarse o si prefiere usar otra herramienta.

3) Fabricar una bolita antiestrés:  Solo tienes que conseguir un globo grueso (o tratar de meter uno dentro de otro) y rellenarlo con alpiste o arroz. Ten en cuenta que el tamaño de la pelotita debe ser el adecuado para que quepa en la palma de la mano de tu hijo/a. Pueden pintarle caritas con plumones indelebles y hasta ponerle un nombre!

4) El semáforo: Decirle que “actúe” como lo hace un semáforo.

Luz Roja: ALTO, tranquilízate y piensa antes de actuar.
Luz Amarilla: PIENSA soluciones o alternativas y sus consecuencias.
Luz Verde: ADELANTE y pon en práctica la mejor solución.
Es recomendable estimularlo creando un dibujo en una cartulina con él/ella y colocarla donde pueda verla. Esta gráfica ayudará al pequeño a recordar cómo funciona.

5) la Meditación del globo: Aquí enseñas al niño/a a sentir su abdomen como un gran globo que se infla y desinfla al respirar. En cada inhalación su pancita se inflará y en cada exhalación se desinflará. Esta consciencia corporal aunada a la respiración le proporcionará calma mental. Hazlo tres veces con él.

“La rabia llena el globo, si no dejamos que se desinfle entonces explota”.

6) Los padres: Las personas en nuestro cerebro tenemos un mecanismo de imitación para el aprendizaje conocido como “neuronas espejo”. Estas neuronas tienen la función de imitar el comportamiento de las personas que están a nuestro alrededor con la finalidad de aprender de ese entorno. De esta manera, si tú eres un ejemplo de conducta, si ante el estrés tú como padre/madre eres capaz de no perder el control y lograr hacer algo para calmarte, ten por seguro que estarás dando a tu peque el mensaje más poderoso y le estarás obsequiando una habilidad para la vida.

Este video explica cómo los niños aprender a “Meditar” para controlar su enfado. Es un video precioso..enseñaselo a tu hijo:

HACERSE EL TONTO: Habilidades sociales para sobrevivir

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“Hacerse el tonto” tiene más beneficios que ‘hacerse el listo’, ya que esto último genera más rechazo que lo primero.

 

Lo curioso es que normalmente, cuando empleas la estrategia de ‘hacerte el tonto’ es porque estás delante de alguien que trata de ‘hacerse el listo’. Curiosa la paradoja

Gestionar adecuadamente nuestras emociones incluye tomar la iniciativa eligiendo la respuesta más efectiva en cada momento, dejando pasar determinadas actitudes, comentarios y conductas por parte de terceras personas.

Por lo tanto elegir en qué conflictos participar o responder, hacerlo de la forma más adecuada, frente a la persona o personas indicadas y con la intensidad justa es un acto de madurez y eficiencia emocional.

“Hacerse el tonto” puede ser una forma de no participar en controversias o no generar confrontaciones siendo de esta manera asertivos.

VENTAJAS de esta habilidad social:.

Incrementas tu capacidad de escucha y atención, esto es, al no tener el foco en ‘responder’ te permite centrarte en el emisor y su mensaje. Eso sí, hay que tener cuidado de no convertir nuestra respuesta en ‘ironía’, recuerda que te estás ‘haciendo el tonto’ y la ‘ironía’ es una muestra de inteligencia. Tampoco vale ningún giro sarcástico mientras escuchamos, ya que teñiríamos nuestra actitud de un componente negativo emocional que nos terminaría delatando, (si decides hacerte el tonto, hazlo bien y con clase).

Incrementa nuestra capacidad de observación y análisis saliéndote fuera de la escena aunque estés metido en ella y observarla con la perspectiva para diseñar una mejor estrategia de respuesta.

Nos permite relativizar las cosas, algo que te dará mucha más libertad de elegir la respuesta más rentable en el contexto en el que te encuentras.

Mejoras y desarrollas tu gestión emocional en contextos difíciles. No pierdes la capacidad de decisión, sino que ganas en perspectiva y libertad.

En conclusión: Podemos terminar con la agradable y liberadora sensación de haber driblado algún obstáculo, de haber sorteado alguna piedra con la que hemos decidido NO TROPEZAR y a la que no le hemos dado demasiada importancia.

Una persona que se guíe con asertividad tendrá un aceptable control emocional, una autoestima bien orientada que le impedirá, en cualquier caso, situarse por encima o por debajo de los demás.

LA ASERTIVIDAD SE NUESTRA COMO LA HABILIDAD CLAVE PARA GESTIONAR Y PREVENIR CONFLICTOS.

Es importante saber lo que queremos y en qué cosas no podemos ceder y en cuales podríamos negociar, ya que de esta manera es más difícil que otros nos manipulen o presionen.

 

pinocho tonto

COMBATIR EL INSOMNIO

insomnio

Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que genera el sueño (Espie, 2002).

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender a NO HACER: no activarse, no pensar, etc. Cuando algo nos preocupa, no hacer nada para resolverlo es muy difícil.

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales.

Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

¿CÓMO DESACTIVAR NUESTRA MENTE PARA LOGRAR DORMIR?

EJERCICIOS MENTALES:

1) Los ejercicios de Aceptación ayudan de forma muy significativa a aceptar la ansiedad que produce no dormir.

2)También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya (MEDITACIÓN).

3) La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño (RELAJACIÓN).

4) Para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se distrae la atención (DISTRACCIÓN).

¿QUÉ HACER CUANDO NO PUEDES DORMIR?

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación.
  1. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
  1. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se dé cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.
  1. Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. El punto anterior es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme.

RUTINAS SALUDABLES PARA DORMIR BIEN:

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
  4. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  5. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  6. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  7. Evitar la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  8. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

OBJETIVO: “AÑO NUEVO”

ES AÑO NUEVO ¡PIDE UN DESEO!

“Nada es particularmente difícil si lo divides en pequeños trabajos”.Henry Ford

La mayoría de lCuentos, niños y deseos (1)as personas en todo el mundo, comienzan cada nuevo año con decisión fuerte y buenas intenciones, poniéndose objetivos y metas a cumplir en el año nuevo, pero también sabemos que la gran mayoría de estas personas no logran cumplirlas.

Por eso te recomiendo que tengas en cuenta algunos consejos:

Para empezar te invito a que dediques unos minutos a reflexionar acerca de tu grado de satisfacción general con el año que ya termina, (puntúalo del 0 al 10) recordando los momentos agradables, los logros conseguidos y los aprendizajes que has realizado.

También es recomendable establecer cuáles serán tus nuevas metas y objetivos para el año venidero, definiendo lo que deseas mejorar o incorporar a tu vida.

Te animo a que realices dos lista con ambas cosas: una donde plasmes lo que aprendiste, los triunfos y los momentos agradables. Y otra lista donde plasmes los objetivos que te gustaría conseguir el año que está por llegar.

Guarda estas listas para que el próximo fin de año puedas volver a puntuar tu nivel de satisfacción y posteriormente compáralo con la puntuación del año anterior, analizando cuáles de tus propuestas pudiste alcanzar.

A la hora de establecer objetivos ten en cuenta algunas cuestiones:

  1. Asegúrate de que el cambio es algo que realmente quieres, no sólo algo que crees que debes hacer. Ya que cambiar los hábitos requiere esfuerzo.
  2. Proponte metas moderadas, para garantizar que sean alcanzables y realistas. La perfección no es alcanzable.
  3. Concreta el objetivo a cumplir. Por ejemplo, si deseas perder peso, define qué cantidad. Debes definirlos de la forma más detallada posible.
  4. Deben ser objetivos medibles. Deberás marcar los parámetros necesarios para saber que estás yendo por el camino correcto y que cuando lo hayas logrado, lo sepas.
  5. Dividir el objetivo en pasos cortos. 
  6. Empezar por lo más fácil para luego hacer lo más difícil.
  7. Formular tus objetivos en positivos. En vez de decir dejar de ser inseguro puedes formularlo como ser más proactivo en las relaciones o invitar a amigos a hacer actividades.
  8. Temporalizar. Utiliza un calendario para planificar aproximadamente cuando darás los pasos necesarios.
  9. Aceptar las recaías o altibajos como parte del proceso para alcanzar el objetivo. No rendirte.
  10. Pide apoyo especializado si lo requiere para alcanzar tus metas o ayuda a personas que puedan ofrecértela.
  11. No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

¡TE DESEO UN FELIZ AÑO NUEVO!

 

 

 

¿QUIERES MEDIR TU NIVEL DE EMPATÍA?

La empatía es la capacidad para sentir como y ponerse en el lugar de otra persona.  Hace referencia a la capacidad de comprender a otra persona.

principal-EMPATÍASe suele establecer distinciones dentro del concepto de empatía.

Mientras que la empatía cognitiva haría referencia a la capacidad para comprender al otro, la empatía afectiva iría más allá, ya que sitúa a un individuo en disposición de compartir un sentimiento adecuado al estado emocional de otra persona.

El componente afectivo nos permite tener una respuesta emocional apropiada al estado mental de otro.El componente cognitivo nos permite entender que otros tienen estados mentales o sentimientos distintos de los nuestros.

El E.Q.Cociente de Empatía” es una medida de nuestra capacidad para empatizar con los demás que desarrollaron Simon y Baron-Cohen. En el siguiente enlace podrás realizar el test e interpretar el resultado dependiendo de la puntuación obtenida:

http://espectroautista.info/tests/espectro-autista/adultos/EQ

Una vez que hayas obtenido el número total deberás comprobar en que intervalo se encuentra. Una puntuación baja indicaría pobre capacidad de empatizar, una alta puntuación sugeriría que tienes una gran capacidad de ponerte en el lugar del otro.

0–32 Bajo (la media de las personas con síndrome de Asperger o autismo de alto funcionamiento es de 20)
33–52 Media (la media femenina es de 47 y la masculina de 42)
53–63 Sobre la media
64–80 Muy alto

Como dato curioso recalcar que existen datos de que quienes registran altos niveles de empatía también registran altos niveles de satisfacción con la vida, inteligencia emocional y autoestima (Eisenberg & Fabes, 1998; Mayer, Caruso, & Salovey, 2000).

En lo que respecta a lo interpersonal, las personas con mayor capacidad empática, tienen redes sociales más ricas, reportan niveles menores de agresividad y mayores niveles de voluntariado, caridad y conductas de ayuda (Wilhelm & Bekkers, 2010).

Las personas que se sienten más felices demuestran mayor empatía, mientras que las personas depresivas se centran más en sus propias necesidades de un modo defensivo (seligman), mermando esta capacidad de entender a los demás.

Para terminar una gran frase:

“Las personas que comparten y expresan sus sentimientos se adaptan mejor a los cambios”             

  Luis Rojas Marcos 

 

¿Miedo a la crítica? ANSIEDAD SOCIAL

¿Miedo a la crítica? ANSIEDAD SOCIAL

Fobia

Aunque el sentir ansiedad en determinadas situaciones sociales es algo relativamente frecuente entre la gente, dicha ansiedad no suele causar una interferencia elevada en su vida diaria.

Para saber si tienes ansiedad social es necesario establecer con qué frecuencia la experimentas, con cuánta intensidad, cuánto dura ese episodio de ansiedad y qué cosas haces para evitarla. Antes de empezar con el plan de acción, debemos entender tu ansiedad.

La característica principal de la fobia social es el miedo intenso a que los demás que te observan te evalúen negativamente. Esta ansiedad surge porque uno desea crear una determinada impresión en los demás pero duda de su propia capacidad de tener éxito.

Es importante destacar que las personas que padecen este problema saben que su miedo es desproporcionado o poco razonable pero afrontar la situación que tanto teme dispara su ansiedad.

Situaciones como asistir a una fiesta, hablar en público, hablar con personas con autoridad, etc. Frecuentemente son temidas por las personas que conviven con la ansiedad social, por ello evitarán a toda costa estas situaciones. Esta evitación constante es la que les genera problemas en su vida diaria.

Evitar las situación estresante reduce temporalmente la ansiedad y ese es el motivo por el que la persona empieza a dejar de hacer cosas. Pero esta huída mantiene el problema porque hace difícil aprender que la situación temida no es peligrosa.

La persona que espera sentirse incómoda en la primera cita o en una entrevista laboral probablemente está en lo correcto, pero la persona con fobia social cree que no será capaz de afrontarlas adecuadamente, ve un peligro porque considera que no tiene las habilidades necesarias.

¿CÓMO TRABAJAR ESTA DIFICULTAD CON UN PSICÓLOGO?
A) El primer paso es recabar información. Existen cuestionarios para evaluar la gravedad de la ansiedad y de los comportamientos de evitación, aunque también son muy útiles los autorregistros para que la persona anote con detalle las situaciones temidas y sus reacciones.

B) Psicoeducación: Es importante también que el psicoterapeuta explique el mecanismo de ansiedad y de la fobia social para que la persona entienda lo que sucede.

C) Establecer objetivos: Se establecen conjuntamente paciente y psicoterapeuta, los objetivos que se pretenden conseguir y se explican las técnicas que se emplearán como la relajación, la exposición a las situaciones temidas, el entrenamiento en habilidades sociales y la reestructuración cognitiva.

El pensamiento de “intentar caer bien a todo el mundo” y “tener que ser aceptado siempre de forma incondicional por todos aquellos que le rodean” es muy típico de las personas que padecen fobia social porque son muy sensibles a los comentarios críticos.

ENTONCES, ¿CUÁL ES EL TRUCO PARA SUPERAR LA FOBIA SOCIAL?
Después de entrenar técnicas de relajación y estrategias para identificar los pensamientos desproporcionados o poco realistas, la persona se enfrentará progresivamente a las situaciones temidas para afrontarlas con éxitos y debilitar la ansiedad que produce.

Como puedes ver solucionar problemas de esta magnitud no se puede hacer sin esfuerzo y sin cambiar hábitos o rutinas, generalmente superar un problema requiere ambas cosas (quienes ofrecen soluciones mágicas son ilusionistas que quieren enriquecerse).

Los psicólogos te ofrecemos estrategias y nuestra compañía profesional en un proceso de aprendizaje, un camino hacia la superación personal que te llevará a empoderarte, a sentirte más hábil y más fuerte, pero necesitaremos tu voluntad de cambio, tu perseverancia, y tu confianza para ello.

Fuente bibliográfica: Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vicente Caballo

“LA PACIENCIA”

cadeira

Nos preparan desde niños para esforzarnos, para luchar, para planificar y perseverar….

A menudo nuestra mente no es consciente de lo que realmente sucede. La acción es enemiga de la reflexión, y así es como evitamos estar a solas con nosotros mismos, manteniéndonos ocupados en un propósito, eludiendo el presente.

Ignoramos nuestros sentimientos, acallamos nuestras emociones y lo que intentan hacernos ver. Reprimimos lo que nos asusta de nosotros mismos y lo que juzgamos que no precede sentir o ser.

Nos alejamos poco a poco de nuestra sabiduría interior que no es otra que reconocernos abiertamente sin juzgarnos, aceptándonos tal y como somos: ÚNICOS.

La paciencia es un camino hacia nuestro interior, que nos desvela cosas de nosotros mismos, una manera de vivir que podemos cultivar para conocernos y estar en paz y presentes en cada acto que llevamos a cabo.

 

“LA PACIENCIA”

La paciencia es el ingrediente secreto que enriquece la vida. Esta delicada amiga se encuentra siempre relajada, es permisiva y nos concede tiempo para valorar la experiencia, así como para profundizar la relación que establecemos con nuestro entorno.

Con ayuda de la paciencia podemos enfrentar el futuro con seguridad y confianza, porque en el presente nuestros sentidos están satisfechos. Aun cuando los obstáculos ensombrezcan nuestro camino, sabemos que con ayuda de la paciencia pueden ser vencidos.

Una vida en la que no se intenta desarrollar la paciencia, semeja una situación en la que se pretende labrar un campo sin la ayuda de unos bueyes que tiren del arado: los surcos quedan disparejos y poco profundos, haciendo el trabajo duro y frustrante.

Sin embargo, con el fuerte y perseverante auxilio de la paciencia podemos arar surcos rectos y profundos; gracias a nuestro esfuerzo obtenemos una cosecha abundante: nuestra experiencia fluye suavemente y cada una de nuestras actividades cuenta con un propósito.

Hoy en día rara vez asociamos la idea de la fuerza y la confiabilidad con la paciencia. Incluso se llega a considerar que la paciencia es un signo de pasividad, de debilidad o de falta de inteligencia. Puesto que la paciencia podría parecer una cualidad lenta o demasiado gradual, es posible pasar por alto su valor y elegir, en cambio, un curso de acción más fácil y más rápido. La tecnología ha acelerado el ritmo de nuestra vida; asimismo, nos ha condicionado a pensar que con poco o ningún esfuerzo todas las tareas pueden ser realizadas y todos los problemas resueltos.

Cuando nos mostramos impacientes parecemos niños mimados que creen que siempre obtendrán lo que desean en el acto. Si encontramos obstáculos o problemas que no pueden ser resueltos rápidamente, nos sorprendemos y somos vencidos con facilidad. Por lo tanto, es muy común extraviarse en fantasías cuando surgen conflictos, en lugar de examinar honestamente la situación y de realizar acciones definitivas para cambiar las dificultades.

Desafortunadamente, con este tipo de actitud sólo conseguimos que nuestros problemas no resueltos sean como mosquitos que nos molestan hasta el fastidio.

La impaciencia conlleva crudos y pesados elementos que debilitan tanto el cuerpo como la mente. Cuando perseguimos una meta impacientemente, nuestra respiración se acelera y se entrecorta, nuestros movimientos son imprecisos y nuestros pensamientos quedan fuera de control. Al correr de aquí para allá podemos cometer demasiados errores. Y si no logramos lo que nos habíamos propuesto empezamos a experimentar ansiedad y a desanimarnos.

Consecuentemente, nuestro potencial para la acción inteligente y positiva queda neutralizado. Perdemos confianza en nosotros mismos ya que en última instancia, la impaciencia nos vuelve vulnerables.

La impaciencia traiciona nuestros esfuerzos y puede llegar a persuadirnos de abandonarlo todo, justo cuando nos acercamos a la meta. Si caemos en el hábito de no cumplir nuestros propósitos nos volvemos más duros con nosotros mismos y llegamos a creer que todo lo que emprendemos terminará fracasando.

Es éste el peor resultado de la impaciencia, porque una vez que hemos perdido la esperanza ni siquiera el camino espiritual puede llevarnos a ningún lado. Dejamos de cultivar el propósito de nuestra práctica y perdemos la confianza en el valor de nuestra meta.

La paciencia es el mejor antídoto contra este tipo de dificultades. Su suave y complaciente energía puede llevarnos a aceptar y trabajar con nuestra experiencia, en lugar de luchar en su contra. Entonces, toda nuestra experiencia, ya sea positiva o negativa, puede ser valorada. Sin embargo, irónicamente, el hecho de reconocer que necesitamos desarrollar paciencia nos puede hacer sentir impacientes por lograrlo. Así pues, en lugar de cultivar la paciencia, reñimos con nuestra impaciencia cada vez que aparece: al descubrirnos ansiosos lo que intentamos es imponer la calma.

Curiosamente, la impaciencia y la ansiedad pueden ser nuestras más valiosas maestras en la práctica de la paciencia. Sea receptivo a la ansiedad, ya que puede tratarse de una valiosa señal que le indica que necesita relajarse y abandonar sus expectativas o exigencias consigo mismo.

Es importante que aprenda a reconocer cómo surge la impaciencia. Observe las limitaciones de su energía física y mental, así como la urgencia de sus pensamientos y acciones; contemple cómo la impaciencia fomenta la idea de que la vida no tiene sentido.

En lugar de ir en pos de la paciencia, relájese y deje que ésta llegue. Relaje la tensión de su cuerpo, expanda su concentración y permita que la energía emocional fluya. Consienta que la cálida y tranquilizadora energía de la paciencia emerja y fluya a través de su cuerpo fácil y libremente. Esta es la práctica de la paciencia.
Cuando detecte que comienza a impacientarse quizás pueda retirarse hacia un lugar más fresco; tal vez pueda dar un paseo en un sitio alto, dónde el aire sea más puro. Este ambiente puede ayudar a cultivar una tranquila y hermosa atmósfera en nuestro interior.

Otra manera de transformar la impaciencia, la ansiedad y las emociones, es utilizando colores. Elija un color que le guste y permítase disfrutar sus cualidades. Después, evoque el color en su conciencia, permitiéndole impregnar y curar la impaciencia experimentada. Puede extender el ejercicio evocando imágenes de flores, obras de arte u otros objetos bellos. Invítelos a su conciencia y disfrute de su encanto y armonía. Entonces permita que sus formas transformen la cualidad fragmentada de la impaciencia en la agradable y suave energía propia de la paciencia.

Se trata de una cualidad que nos permite tornar las dificultades a nuestro favor. La paciencia es como el mejor amigo: con él nos sentimos cómodos y aceptados. Podemos sentirnos muy malhumorados, indecisos o críticos, pero la paciencia lo tolera todo, protegiéndonos en un nivel más profundo.

La energía equilibrada de la paciencia fluye con facilidad por todo el cuerpo, irradiando una actitud amigable y productiva que va desde nuestro corazón hacia nuestro trabajo y nuestras relaciones interpersonales, produciendo un efecto positivo en cada aspecto de nuestra existencia.

<< El camino de la mente libre >>
Tarthang Tulku

CONTROLA TU IRA

CONTROLA TU IRA

IRA

La ira y el enfado, son emociones relacionadas con la percepción de amenaza y suele provenir de sentirnos atacados  o en peligro. Es la emoción opuesta al miedo y es una expresión de la energía hacia fuera.

¿Cuándo el enfado es sano? Cuando nos ayuda a detectar y resolver problemas, a luchar para conseguir las metas y aliviar o superar obstáculos que nos impiden alcanzarlos.

¿Cuándo el enfado es insano? Se convierte en un problema cuando  experimentamos la ira de forma excesiva, demasiado intensa o sin control. Produciéndose un “secuestro emocional” que impide percibir serenamente la situación.

Conocer las situaciones que nos producen ira nos ayudará a conocernos, a darnos cuenta de qué cosas nos hacen sentirnos vulnerables.

Detectar las sensaciones corporales y los pensamientos que nos invaden antes de perder el control nos ayudará a darnos cuenta de cuando es el momento de poner en práctica estrategias para evitar actuar en contra de nuestros intereses.

Es importante no tomar decisiones bajo el efecto de emociones intensas, esas decisiones rápidas, suelen conllevar consecuencias indeseadas como sentimientos de vergüenza, arrepentimiento, etc. y frecuentemente agravan el problema.

Debemos responsabilizarnos de lo que pensamos, sentimos y hacemos. Por eso es necesario no dejarnos arrastrar por nuestra ira.

Existen estrategias que nos ayudarán:

LA PRÁCTICA DE LAS DISTINTAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Relajación muscular progresiva, relajación basada en la respiración, relajación en imaginación, relajación autógena, etc. Practicar habitualmente nos permite prevenir esos estados de ira y nos ayuda en caso de emergencia a focalizar la atención en controlar nuestros síntomas físicos para calmarnos.

LA TÉCNICA DEL TIEMPO FUERA: Alejarse de la situación cuando nos damos cuenta de que nos estamos enfadando y vamos muy probablemente a perder el control. Es una técnica de emergencia pero si se usa habitualmente puede ser un problema ya que evitaremos siempre afrontar las situaciones que nos generan ira.

PARADA DE PENSAMIENTO: Una vez que te has apartado del lugar del conflicto es recomendable alejarse mentalmente. Nada más detectar la idea o pensamiento que te produce ira debes decirte mentalmente o en voz alta “STOP” o “BASTA” y seguidamente intentar pensar en algo agradable o neutro, distrayendo nuestra mente.

BÚSQUEDA DE PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS: Lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos influye en lo que sentimos. Darnos cuentan de nuestras  ideas o pensamientos  rígidos y exagerados, esos que nos victimizan, nos hacen sentirnos débiles… y cambiarlos por un pensamiento menos catastrofista, ajustado a la realidad o simplemente centrar nuestra atención en pensamientos positivos, que nos calmen y tranquilicen para poder a afrontar la situación.

A menudo creemos que no somos capaces de afrontar y aceptar situaciones a las que tenemos miedo, es ese miedo el que con frecuencia toma las riendas y hace que actuemos a la defensiva, atacando por miedo a ser heridos. En realidad nuestra debilidad es creernos débiles (cuando seguramente somos capaces de asumir y reaccionar adecuadamente).

Somos más fuertes de lo que creemos, solo tenemos que mantener a raya nuestros a demonios. Los que nos roban la calma, la fé y el tiempo de disfrutar y sentirnos dichosos.

La lucha siempre es interna, con nosotros mismos. Si uno está seguro de quien es, de cómo actúa y está abierto al exterior porque no tiene miedo entonces, nada puede ser imposible de aceptar, resolver o superar.

Para completar la información te recomiendo la lectura del siguiente libro:

COMO SUPERAR EL DESCONTROL EMOCIONAL. Amelia Catalán Borja

cómo-superar-el-descontrol-emocional

 

 

¿PUEDE AYUDARME LA HIPNOSIS?

¿PUEDE AYUDARME LA HIPNOSIS?

¿puede ayudarme la hipnosis?Actualmente en España el catálogo de tratamientos del que se hace cargo la sanidad pública excluye la técnica de la hipnosis pero algunos psicólogos especializados realizan esta práctica en el ámbito privado como complemento de la terapia.

La hipnosis es un estado de focalización de la atención consciente con una disociación momentánea que permite acceder a habilidades inconscientes o habitualmente inaccesibles.

Es un estado agradable durante el cual quedan en suspenso las dudas y los temores, es una gran relajación corporal y muscular que favorece un pensamiento activo y creativo.

Se ha demostrado científicamente que la hipnosis es un complemento eficaz para el tratamiento de diversos síntomas y problemas. Sin embargo, puede no ser útil para todos los problemas psicológicos o médicos, ni para todos los pacientes. Por lo tanto, la decisión de su uso debe basarse en la evaluación y opinión de un profesional formado en el uso y las limitaciones de la hipnosis clínica

MITOS ACERCA DE LA HIPNOSIS:

“La hipnosis no implica pérdida de conciencia”. El individuo hipnotizado no está dormido, sino despierto y alerta participando activamente en el proceso.

“Todos podemos ser hipnotizados lo queramos o no”. La sensibilidad a la hipnosis es una característica que varía enormemente entre las personas, no todos los sujetos son hipnotizables.

“La hipnosis es un estado alterado de conciencia del que puedo quedarme colgado”. Este mito, muy extendido, es falso ya que la hipnosis es un estado de plena consciencia. No hay nada intrínsecamente peligroso en la hipnosis.

“Bajo hipnosis los sujetos realizan cualquier cosa que el hipnotizador les requiera y supone una pérdida del control del comportamiento”. El hipnotizador no tiene ningún poder especial, el paciente nunca va a decir o a hacer algo que no quiere decir o hacer ya que tiene control voluntario de sí mismo en todo momento.

“La hipnosis es un detector de mentiras, bajo hipnosis no se puede mentir” Esta afirmación es totalmente falsa, ya que el sujeto hipnotizado tiene control voluntario sobre su conducta y puede decir lo que estime más oportuno, incluso mentir.

“La Hipnosis nos puede ayudar a recordar aspectos de épocas de nuestra vida muy tempranas”. La hipnosis no es más eficaz para incrementar la memoria que cualquier otra técnica, a la hora de aumentar la cantidad y precisión del recuerdo. Por tanto, el uso de la hipnosis para mejorar el recuerdo o recuperar la memoria de sucesos supuestamente olvidados está completamente desaconsejado.

“La hipnosis es una terapia (hipnoterapia), sumamente útil, rápida y eficaz, que no exige ningún esfuerzo por parte del cliente para  cambiar de comportamiento”.  Por sí sola, no provoca cambios en el paciente. Además requiere esfuerzo y colaboración activa por parte del paciente, no es una técnica tan cómoda como pudiera parecernos, aunque es cierto que los resultados puedan ser muy rápidos.

CONCLUSIONES:

La hipnosis no supone ningún trance o estado especial, alterado o diferente de conciencia.

Con la hipnosis no se consigue nada excepcional, todo depende de Tí y de tu interés por lograr las metas que te propongas, y para ello, la hipnosis puede ser de gran ayuda, nunca la solución.

La hipnosis es un estado natural, controlable, eficaz y carente de peligros (Capafons & Amigó, 1993c).

CÓMO ESTABLECER OBJETIVOS PARA EL NUEVO AÑO:

CÓMO ESTABLECER OBJETIVOS PARA EL NUEVO AÑO:

metas

Dependiendo de cómo establezcamos nuestros objetivos a principios de año, los alcanzaremos o no.

Primero realiza una lluvia de ideas por escrito y luego elimina todas las demás elecciones de manera que sólo queden unas pocas.

Si una meta no es realista, no existe ninguna esperanza, pero si no es desafiante, no hay motivación.

¿Qué es exactamente lo que quiero? – ¿Puedo describirlo con mayor precisión? – ¿Qué veré, oiré, sentiré exactamente cuando lo alcance? – ¿Cuánto tiempo necesito para alcanzarlo? ¿Cuándo quiero alcanzarlo? Estas son las preguntas que debemos hacernos.

ESTRATEGIAS PARA PLANTEAR BIEN LOS OBJETIVOS:
1.- No es suficiente con tener sueños o esperanzas, porque no son objetivos, no motivan ni dirigen nuestra conducta.
2.- Los objetivos deben concretar lo que queremos conseguir, de forma medible y deben ser motivadores.
3.- Deben ser objetivos que nos comprometan
4.- Lo más importante de un objetivo para lograr el cambio es que sea propio (elegido).

CÓMO DEBEN SER LOS OBJETIVOS
– Específicos:Que indiquen los efectos específicos que se quieren conseguir.
– Medibles: Para poder darme cuenta de si me acerco a ellos, me alejo o no hay ningún efecto con lo que hago.
– Realistas. Es decir, que sean alcanzables y posibles.
– Estar planeados por etapas.
– Enunciados de forma positiva: Crear una visión clara y objetiva de lo que se quiere fijándose en lo positivo
– Desafiantes: Mantener su motivación. Representar un reto estimulante.

ESTRATEGIAS DE ACCIÓN
Un ejercicio muy interesante que podemos utilizar para saber donde estamos, qué queremos cambiar o darnos cuenta y ser conscientes de nuestros objetivos es “la estrella de la vida”.

Consiste en dibujar una estrella de 8 puntas, cada punta representa un aspecto de nuestra vida que debemos rellenar. Hazlo despacio y pensando, no hace falta escribir mucho pero lo que escribas que sea desde la sinceridad, cada punta de esa estrella representa una cosa:

• 1.- Las metas que tienes en la vida
• 2.- Las motivaciones por las que actúas o haces algo
• 3.- Las experiencias que más han marcado tu vida
4.- Los fracasos más notorios de tu vida
• 5.- Los éxitos más importantes de tu vida
• 6.- Los miedos más grandes que tienes en la vida
• 7.- Los mejores aliados que tienes en la vida
• 8.- Las dificultades más grandes que tienes en la vida
¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar en el proceso de cambio? ¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar para conseguir lo que necesitas?

“Cuando lo deseo, tengo un mejor desempeño que cuando sé que es una obligación. El deseo es mío, el deber es con los otros. La automotivación es una cuestión de elección”. John Whitmore
Biografía complementaria: ¿Quién se ha llevado mi queso? es un libro de motivación escrito por Spencer Johnson en el estilo de una parábola. Describe el cambio en el trabajo y la vida, y cuatro típicas reacciones (resistirse al cambio por miedo a algo peor, aprender a adaptarse cuando se comprende que el cambio puede conducir a algo mejor, detectar pronto el cambio y finalmente apresurarse hacia la acción) Una manera sorprendente de afrontar el cambio en el trabajo y en la vida privada,

COMO SER INVULNERBLE A LA CRITICA

COMO SER INVULNERBLE A LA CRITICA

critica

¿Qué diferencia a las personas que hacen oídos sordos a los comentarios críticos de los que se sienten muy afectados por las críticas de los demás ?

La diferencia está en la manera de pensar. Mientras que algunos al recibir una crítica generan un auto-discurso gobernado por pensamientos negativos que alteran su estado de ánimo y su conducta, éstas personas  racionalizan la crítica y la refutan cuando no es pertinente.

El miedo a la crítica, al rechazo o a hacer el ridículo es una cuestión de pensamiento.

Es usted quien legitima la critica con sus pensamientos negativos por lo que los sentimientos de frustración, dolor o ira son consecuencia de los pensamientos que han invadido su mente. La crítica no puede ofenderle a menos que usted quiera.

Ante la situaciones que nos rodean o suceden  realizamos valoraciones e  interpretaciones (creencias) y son éstos los que nos activan emocionalmente por lo tanto, lo que sentimos, está directamente relacionado con aquello que pensamos.

Si alguien nos critica injustamente, no debería suceder nada especial. No podemos sentirnos mal por los comentarios equivocados de otra persona, ya que el error no es nuestro, sino del otro.

Sin embargo, si alguien nos critica correctamente por alguna acción o actitud inapropiada que hayamos llevado a cabo, podemos aceptarlas, para buscar otras alternativas o estrategias y aprender. Ser humildes y no intentar aparentar la perfección nos ayudará porque no tendremos que generar mecanismos de defensa perjudiciales como intentar atacar al otro, mentir, etc. que a lla larga dañan nuestras relaciones.

Te invito a realizar un ejercicio.

En un folio escribe dos columnas “Autocrítica” y “Autodefensa”. Recuerda la última ocasión en la que alguien te criticó y te sentiste mal. En la primera columna escribe todos los pensamientos negativos que te vienen a la cabeza cuando recuerdas dicha crítica. En la derecha refuta con argumentos racionales y creíbles para tí cada uno de esos pensamientos.

Con esta técnica te darás cuenta de lo irracionales que son tus temores.

¿Cómo  contestar correctamente entonces a las críticas?

1) Empatiza y se asertivo con la crítica: Si nos ponemos en la piel de la otra persona, teniendo en cuenta sus circunstancias y visión del mundo, quizá entendamos mejor su actitud.

2) Busca puntos de coincidencia con la crítica:  buscar las zonas de verdad de aquello que nos han dicho

3) Pacta con tu adversario: Expresar lo que pensamos sin ser destructivo con el otro centrándonos en los hechos ocurridos.

 

La Atención Plena: MINDFULNESS

 mindfulness

La Atención Plena (Mindfulness) es una de las técnicas mentales para reducir el estrés, introducida por Jon Kabat-Zinn como una práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años.

¿EN QUE CONSISTE?
El mindfulness consiste en desarrollar la capacidad de aprender a prestar atención, dándonos cuenta cómo nuestro cerebro puede distraernos en todo tipo de historias por causa de los pensamientos y las fantasías.

Practicando los ejercicios aprendemos a estar en el presente sin juzgar, al mismo tiempo desarrollamos una calma mental cada vez más estable. Sin entrenamiento la mente suele vagar, lo cual es su naturaleza.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. 

En contraposición al mindfulness tenemos una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, que nos conduce al descuido, al olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

¿COMO PRÁCTICAR?
La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere mucha energía y esfuerzo para regular nuestra atención y permanecer genuinamente tranquilos sin reaccionar. La aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual son en el presente.

Normalmente, la práctica de la meditación mindfulness comienza con la práctica de la meditación concentración. Esto se hace así, porque, la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc.

El primer objetivo de la práctica de mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido.

El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya  estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro.

A continuación les presento un ejercicio de mindfulness para que practiquen. Espero que les ayude y les sirva en su día a día.

Y si…, y si…, y si…

Y si…, y si…, y si…

pensativo

Si en este momento notarás un ruido extraño en tu casa tu mente se podría a pensar y a generar hipótesis.

¿Qué sucede cuando aplicamos ese mismo proceso a nuestro malestar? ¿Qué pasa cuando todas nuestras habilidades de resolución de problemas se vuelcan en nuestro malestar?

Las preocupaciones siempre se refieren al futuro y es un proceso verbal. Podemos disminuir la incertidumbre hasta cierto punto, pero nunca podremos eliminarla completamente. Corremos siempre el riesgo de que las cosas no resulten como deseamos.

En el momento en que consideramos a nuestras experiencias internas (pensamientos, recuerdos, sensaciones corporales) como un problema, como una amenaza, empieza la lucha con ellas= Nuestra mente se pondrá a correr…

Si no entramos en el juego de la preocupación, si en lugar de responder con nuestra maquina de resolver problemas cada vez que una pregunta incierta aparece, respondemos con apreciación, el juego cambia.

Podemos apreciar el hecho de que somos seres humanos, que hay cosas que nos importan, que hay cosas que nos preocupan… pero rehusarnos a entrar en el juego de resolverlas, y en su lugar, jugar el juego de apreciarlas, de agradecer a nuestra mente por señalarnos peligros posibles, y decirle “gracias por notarlo, pero no voy a resolverlo” y elegir permanecer en este momento, en el aquí y ahora viviendo el presente sin ocuparnos del mañana incierto.

La apreciación puede liberarnos de la preocupación. Cuando elegimos apreciar la ambiguedad, apreciar la incertidumbre en los casos en que no tenemos control sobre las respuestas,  la preocupación pierde poder sobre nosotros, y ganamos un poco más de espacio en nuestra vida.

El objetivo es desarrollar sensibilidad respecto a la manera en que tu mente y tu cuerpo reaccionan frente a situaciones ambiguas y cultivar flexibilidad en la presencia de esa ambigüedad.

 ¿Qué te encuentras haciendo en esa situación? ¿Aceleras? ¿Huyes? ¿Discutes contigo mismo o te desconectas?

Aprender a sentarse junto a la ambigüedad puede ser un punto de partida muy importante para una vida liberada de la ansiedad –y la manera de hacerlo es resistir el impulso de perseguir respuestas a preguntas que bien podrían ser incontestables. 

Te recomiendo que veas este cortometraje: “La Belleza y Yo” .https://www.youtube.com/watch?v=uefV7cuhQn8

¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?

¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?

creencias irracionales
Según la terapia cognitiva la causa de las perturbaciones se debe a la forma de pensar del individuo ,es decir, la manera cómo interpreta su ambiente y sus circunstancias .

Ante las situaciones hacemos valoraciones que nos generas emociones positivas o negativas . Entonces, es  lo que pensamos  acerca de lo que ha sucedido lo que  nos produce emociones positivas o negativas.

La técnica de la reestructuración cognitiva consiste en identificar nuestros pensamientos automáticos o nuestras creencia irracionales activados ante ciertas situaciones  para sustituirlos por pensamiento mas adaptativos , acordes con la realidad.

Todos tenemos  ideas irracionales y pensamientos automáticos difíciles de identificar por eso en terapia entrenamos a los clientes a identificarlos.

¿Qué características tienen las ideas irracionales?

1) No son objetivas, es decir, no se puede verificar porque no se basa en la evidencia sino en la creencia.

2) Producen emociones de alta intensidad o larga duración, lo que produce que no podamos controlarla.

3) Se expresan en un lenguaje de exigencia o como obligación y son catastrofistas. Por ejemplo: “Jamás”, “siempre”, “Todo”, “nunca” “Debería”.

Los principales sesgos cognitivos son:

ABSTRACCIÓN SELECTIVA

Tendencia a prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. En general, el aspecto atendido y procesado es de carácter negativo y poco importante, mientras que los aspectos ignorados suelen ser positivos y más relevantes. Las preguntas que la persona se puede hacer para identificar la distorsión son del tipo: ¿he considerado todos los aspectos de la situación?, ¿estoy concentrándome sólo en mis defectos y olvidando mis puntos fuertes?, ¿estoy prestando atención sólo a lo que ha ido mal ignorando lo que ha ido bien?

PENSAMIENTO DICOTÓMICO

Tendencia a clasificar todo en dos categorías extremas y opuestas: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo.  La identificación de esta distorsión es fácil. Basta preguntarse si el pensamiento es flexible o rígido, si admite o no el relativismo de las cosas, sobre todo de las que afectan a las valoraciones de uno mismo y de las personas de nuestro entorno.

INFERENCIA ARBITRARIA

Sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión. Ejemplos característicos son la lectura del pensamiento o la adivinación del futuro. Las preguntas que uno puede hacerse son: ¿estoy sacando conclusiones precipitadas?, ¿estoy suponiendo cosas en lugar de averiguarlas directamente?, ¿estoy anticipando lo que va a ocurrir en lugar de ponerlo a prueba?

SOBREGENERALIZACIÓN

Tendencia a sacar conclusiones generales a partir de un solo hecho. En este caso, la conclusión no es arbitraria porque el hecho ha ocurrido, pero no está justificada porque asume que bajo cualquier circunstancia el mismo hecho volverá a ocurrir. Si alguien ha cometido un error lo volverá a cometer en el futuro. Si algo ha salido mal, todo saldrá mal. Los hechos aislados no se ven en su contexto particular, sino como prototipos de sucesos o comportamientos generales.

MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN

Tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo. En general, son pensamientos que sobre-estiman el significado negativo que tienen para uno determinados hechos, dándole más importancia de la que realmente tienen. Por el contrario, los logros personales son infravalorados y tenidos como irrelevantes. Preguntas clave serían: ¿estoy exagerando la importancia de lo que ha ocurrido?, ¿cómo vería yo esto mismo dentro de una semana, un año o diez años?

PERSONALIZACIÓN Y DESPERSONALIZACIÓN

Tendencia a atribuirse la responsabilidad de sucesos ajenos y a no atribuirse la responsabilidad de sucesos propios. La personalización se manifiesta en la tendencia a culparse uno mismo por todo lo que ocurre mientras que la despersonalización se manifiesta por la tendencia contraria a culpar a los otros.  Preguntas típicas serían: ¿estoy culpándome de algo que no he hecho?, ¿estoy tomándome como algo personal algo que no tiene que ver conmigo?

 

En resumen, el objetivo de la terapia cognitiva es aprender a pensar de forma más funcional, saludable y científica.

¡Asi que todo depende del cristal con el que se mire!

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PSICODRAMA (teatro+terapia)

psicodrama

El psicodrama es una forma de psicoterapia grupal, ideada por Jacob Levy Moreno, inspirado en el teatro de la improvisación o teatro espontáneo y concebido inicialmente como terapia grupal.

EL trabajo psicodramático consiste en actuar los acontecimientos relevantes de nuestra propia vida en vez de simplemente hablar sobre ellos.

Esto implica explorar en la acción, mediante la dramatización, acontecimientos relevantes de nuestra historia, situaciones vitales o dimensiones de nuestra vivencia interior: sean estos pasados, presentes o futuros, reales o imaginarios, externos o internos, experimentándolos al máximo, como si estuvieran sucediendo en el presente.

Dando cabida al error y el acierto, a la repetición, a volver a empezar y a hacerlo mejor.

Es un lugar para crear alternativas de solución y mejora.

Una de las técnicas más potentes que se utilizan es el cambio de roles o la inversión de roles que facilita la comprensión del punto de vista del otro.

La persona conseguirá generar espontáneamente una respuesta distinta a la situación problemática que ha planteado para la dramatización y, poco a poco, aprenderá a dar esta respuesta más adaptativa en la vida real, generalizando el aprendizaje de un nuevo rol.

Los objetivos psicoterapéuticos que se persiguen con esta técnica son:

  1. Darse cuenta de los propios pensamientos, sentimientos, motivaciones, conductas y relaciones.
  2. Mejorar la comprensión de las situaciones, de los puntos de vista de otras personas y de nuestra imagen o acción sobre ellas.
  3. Investigar y descubrir la posibilidad y la propia capacidad de nuevas y más funcionales opciones de conducta (nuevas respuestas).
  4. Ensayar, aprender o prepararse para actuar las conductas o respuestas que se encontraron más convenientes.

  “Solo en sueños , en la poesía, en el juego, nos asomamos a veces a lo que fuimos antes de ser esto que vaya a saber que somos”

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

felicidad

Tras mucho tiempo dedicado a estudiar los aspectos patológicos del ser humano, la ciencia psicológica ha comenzado a centrarse también en lo positivo,surgiendo una corriente especializada llamada Psicología Positiva.

Según Martin Seligman los cinco pasos hacia la felicidad son los que titulo con su modelo “PERMA”, según sus siglas en inglés:

P – (Positive Emotions) Emociones Positivas: Se refleja en la cantidad de palabras positivas y emociones positivas que sentimos durante el día. Mientras mayor sea el número en relación a las emociones negativas, mayor nuestro bienestar.

E – (Engagement) Involucramiento: Se refiere a la capacidad de involucrarse de manera positiva en los actos del día a día, aunque nos parezcan poco placenteros, si logramos darle la vuelta usando nuestras fortalezas en esa situación, entonces nuestro nivel de bienestar se eleva.

R – (Relationship) Relaciones: Maneja las relaciones de manera constructiva. Invertir tiempo y esfuerzo en construir una red de relaciones sanas y con un alto grado de intimidad y confianza.

M – (Meaning) Significado: El pertenecer a algo más grande que uno mismo es uno de los pasos para el bienestar. Por ejemplo el ayudar a alguien entrega más felicidad según Seligman que comprar.

A – (Accomplishment) Logro: El sentir que se pueden hacer las cosas es uno de los pasos, pero asociado a que quienes realmente tienen éxito son quienes tienen mayor capacidad de determinación y no abandonan.

En resumen, la ciencia psicológica cada vez se está centrando más en investigar las fuentes del bienestar y la satisfacción, y en devolvernos una imagen más equilibrada del ser humano a nivel psicológico reflejando no sólo las debilidades sino también las fortalezas.

Esperemos que los frutos de estos esfuerzos de investigación sean aprovechados para que de alguna forma puedan favorecer la construcción de una sociedad mejor, más positiva y más sana. 

 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Erelajacions frecuente que las personas que acuden a consulta soliciten estrategias alternativas a la farmacología para afrontar las situaciones estresantes de forma adecuada.

Las técnicas de relajación que ofrecemos los psicólogos  son  herramientas que luego se pueden incorporar en el día a día para afrontar adecuadamente las situaciones que a menudo nos desbordan y ayudarnos así adquirir autocontrol emocional.

Existen varios tipos de técnicas de  relajación que podemos realizar a través de ejercicios:

LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON: Son los ejercicios  más fáciles de realizar. No requiere hacer grandes esfuerzos de voluntad ni utilizar imaginación o sugestión. Con la práctica se irá dando cuenta  de que mandando la orden adecuada a los músculos  puede reducir voluntariamente el nivel de tensión muscular lo cual provoca relajación.

LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN: Son técnicas poderosas de relajación aunque  deben realizarse los ejercicios con mucha atención pues aunque parezcan sencillos requieren mucho entrenamiento.

Como ventaja tiene que su práctica es compatible con casi todas las actividades y nadie notará que está realizando un ejercicio de autocontrol.

LA TÉCNICA AUTÓGENA: Esta técnica tiene sus orígenes en  los trabajos del psicólogo alemán Oskar Vogt. Compuesto por seis ejercicios independientes, con ella se consigue algo parecido al trance hipnótico por lo que requiere de un alto grado de atención.

Debemos saber que utilizando cualquiera de estas tres estrategias  la relajación puede ser provocada voluntariamente en cualquier momento, lugar o situación aunque es necesario practicar de forma constante.

Es importante realizar los ejercicios en las primeras fases en un lugar donde pueda estar solo, que sea silencioso y con iluminación tenue, en una postura cómoda.

Es aconsejable marcarse una o dos horas fijas a ser posible las mismas todos los días. La constancia es muy importante. También lo es elegir bien el tipo de ejercicio según la persona.

El objetivo final es  que sea capaz de producirse directa y voluntariamente un estado de relajación.

Como principales beneficios obtenidos con las técnicas de relajación podemos encontrar los siguientes:

  1. Disminuye del estrés y la ansiedad, lo cual además ayuda a pensar con mayor claridad y a ser más creativos.
  2. Elimina la tensión muscular y con ellos los dolores.
  3. Aumenta el nivel de conciencia.
  4. Incrementa el reposo y ayuda a lograr un descanso más profundo.
  5. Eleva la resistencia frente a las enfermedades.
  6. Contribuye a mantener en equilibrio la tensión arterial.
  7. Mejora la oxigenación y aumenta la energía y la vitalidad.
  8. Estimula a que predominen en nuestra mente los pensamientos positivos.

Normas o consejos generales para iniciar una relajación:

Realiza el ejercicio en un ambiente silencioso asegúrate de que nadie va a interrumpirte: puedes dejar un cartel a la entrada de esa habitación  y apagar el teléfono.

Ponte rompa cómoda, puedes usar un asiento o tumbarte pero es importante que todo tu cuerpo esté apoyado y la postura sea confortable.

No practiques los ejercicios inmediatamente después de comer.

Concéntrate en vivir el momento. Déjate llevar por las sensaciones en vez de controlarlas o analizarlas. Simplemente disponte a pasar un rato tranquilo contigo mismo/a.

No te preocupes por el tiempo que tarde en conseguir tú relajación, ni por el nivel que consigas.

Durante el ejercicio, no luches contra los pensamientos que te vengan a la mente. Déjalos pasar, manteniendo la concentración en el ejercicio .

Acepta incondicionalmente las sensaciones que ocurran dentro de ti evitando juzgar o controlarlo .

A continuación puedes hacer un ejercicio de relajación guiada que he grabado. Espero que te ayude a sobrellevar el día.