COMBATIR EL INSOMNIO

insomnio

Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que genera el sueño (Espie, 2002).

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender a NO HACER: no activarse, no pensar, etc. Cuando algo nos preocupa, no hacer nada para resolverlo es muy difícil.

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales.

Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

¿CÓMO DESACTIVAR NUESTRA MENTE PARA LOGRAR DORMIR?

EJERCICIOS MENTALES:

1) Los ejercicios de Aceptación ayudan de forma muy significativa a aceptar la ansiedad que produce no dormir.

2)También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya (MEDITACIÓN).

3) La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño (RELAJACIÓN).

4) Para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se distrae la atención (DISTRACCIÓN).

¿QUÉ HACER CUANDO NO PUEDES DORMIR?

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación.
  1. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
  1. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se dé cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.
  1. Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. El punto anterior es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme.

RUTINAS SALUDABLES PARA DORMIR BIEN:

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
  4. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  5. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  6. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  7. Evitar la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  8. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

SOLEDADES

02-Soledad

Ellos tienen razón,
esa felicidad
al menos con mayúscula
no existe.
¡Ah! pero si existiera con minúscula
sería semejante a nuestra breve
presoledad.

Después de la alegría viene la soledad.
Después de la plenitud viene la soledad.
Después del amor viene la soledad.

Ya sé que es una pobre deformación
pero lo cierto es que en ese durable minuto
uno se siente
solo en el mundo.

Sin asideros.
Sin pretextos.
Sin abrazos.
Sin rencores.
Sin las cosas que unen o separan,
y en esa sola manera de estar solo,
ni siquiera uno se apiada de uno mismo.

Los datos objetivos son como sigue:

Hay diez centímetros de silencio
entre tus manos y mis manos.
Una frontera de palabras no dichas
entre tus labios y mis labios,
y algo que brilla así de triste
entre tus ojos y mis ojos.

Claro que la soledad no viene sola,

si se mira por sobre el hombro mustio
de nuestras soledades,
se verá un largo y compacto imposible.
Un sencillo respeto por terceros o cuartos,
ese percance de ser buenagente.

Después de la alegría.
Después de la plenitud.
Después del amor,
viene la soledad.

Conforme
pero
¿Qué vendrá después
de la soledad?

A veces no me siento
tan solo
si imagino
mejor dicho si sé,
que mas allá de mi soledad
y de la tuya,
otra vez estas vos.

Mario Benedetti

LAS ESTRELLAS DE MAR …Un cuento sufí

starfish_girlHabía una vez un escritor que vivía a orillas del mar; donde pasaba temporadas escribiendo y buscando inspiración para su libro.

Una mañana de invierno, cuando salía a pasear por la playa se sorprendió al ver miles de estrellas de mar sobre la arena, prácticamente estaba cubierta toda la orilla.

Se entristeció al observar el gran desastre, pues sabía que esas estrellas apenas podían vivir unos minutos fuera del agua. Resignado, comenzó a caminar con cuidado de no pisarlas, pensando en lo fugaz que es la vida, en lo rápido que puede acabar todo.

A los pocos minutos, distinguió a lo lejos una pequeña figura que se movía velozmente entre la arena y el agua. En un principio pensó que podía tratarse de algún pequeño animal, pero al aproximarse descubrió que, en realidad, era una niña que no paraba de correr de un lado para otro: de la orilla a la arena, de la arena a la orilla.

El hombre decidió acercarse un poco más para investigar qué ocurría:
Hola -saludó.
Hola -le respondió la niña.
¿Qué haces corriendo de aquí para allá? -le preguntó con curiosidad.

La niña se detuvo durante unos instantes, cogió aire y le miró a los ojos.
¿No lo ves? -contestó sorprendida- “Estoy devolviendo las estrellas al mar para que no se mueran”.

El hombre asintió con lástima:“Sí, ya lo veo, pero esto que haces no tiene sentido, primero es su destino, morirán y serán alimento para otros animales y además hay miles de estrellas en esta playa, nunca tendrás tiempo de salvarlas a todas. Tu esfuerzo no tiene sentido”.

La niña se agachó, cogió una estrella que estaba a sus pies y la lanzó con fuerza al mar:Para esta sí que ha tenido sentido”.

El escritor se marchó un tanto desconcertado, no podía explicarse una conducta así. Esa tarde no tuvo inspiración para escribir y en la noche no durmió bien, soñaba con la joven y las estrellas de mar por encima de las olas.

A la mañana siguiente corrió a la playa, buscó a la joven y le ayudó a salvar estrellas…

REFLEXIÓN:“Como no se puede hacer todo, será mejor no hacer nada”, sería el engañoso lema del pesimista en este caso encarnado en el escritor, que demuestra la falta de compromiso y de acción, la pasividad e indiferencia, la comodidad o la apatía frente a las circunstancias.

EL VERDADERO VALOR DEL ANILLO

balanzaCuenta una historia que un joven fue a visitar a su anciano profesor. Y entre lágrimas le confesó: “He venido a verte porque me siento tan poca cosa que no tengo fuerzas ni para levantarme por las mañanas. Todo el mundo dice que no sirvo para nada. ¿Qué puedo hacer para que me valoren más?”. El profesor, sin mirarlo a la cara, le respondió: “Lo siento, chaval, pero ahora no puedo atenderte. Primero debo resolver un problema que llevo días posponiendo. Si tú me ayudas, tal vez luego yo pueda ayudarte a ti”.

El joven, cabizbajo, asintió con la cabeza. “Por supuesto, profesor, dime qué puedo hacer por ti”. El anciano se sacó un anillo que llevaba puesto y se lo entregó al joven. “Estoy en deuda con una persona y no tengo suficiente dinero para pagarle”, le explicó. “Ahora ve al mercado y véndelo. Eso sí, no lo entregues por menos de una moneda de oro”.

Una vez en la plaza mayor, el chaval empezó a ofrecer el anillo a los mercaderes. Pero al pedir una moneda de oro por él, algunos se reían y otros se alejaban sin mirarlo. Derrotado, el chaval regresó a casa del anciano. Y nada más verle compartió con él su frustración: “Lo siento, pero es imposible conseguir lo que me has pedido. Como mucho me daban dos monedas de bronce”. El profesor, sonriente, le contestó: “No te preocupes. Me acabas de dar una idea. Antes de ponerle un nuevo precio, primero necesitamos saber el valor real del anillo. Anda, ve al joyero y pregúntale cuánto cuesta. Y no importa cuánto te ofrezca. No lo vendas. Vuelve de nuevo con el anillo”.

Tras un par de minutos examinando el anillo, el joyero le dijo que era “una pieza única” y que se lo compraba por “50 monedas de oro”. El joven corrió emocionado a casa del anciano y compartió con él lo que el joyero le había dicho. “Estupendo, ahora siéntate un momento y escucha con atención”, le pidió el profesor. Le miró a los ojos y añadió: “Tú eres como este anillo, una joya preciosa que solo puede ser valorada por un especialista. ¿Pensabas que cualquiera podía descubrir su verdadero valor?”. Y mientras el anciano volvía a colocarse el anillo, concluyó: “Todos somos como esta joya: valiosos y únicos. Y andamos por los mercados de la vida pretendiendo que personas inexpertas nos digan cuál es nuestro auténtico valor”.

Este cuento de Jorge Bucay  Trata de la autoestima y nos recuerda nuestro compromiso interno de autovalorarnos.. Esa valoración debería nacer de lo que honestamente piensas de ti mismo y no de lo que los demás piensen o de lo que los otros te reconozcan.

Estado de “FLOW” = Rendimiento Máximo

metas-claras-dianaMihaly Czikszentmihalyi se dedica a investigar la base y las aplicaciones de los aspectos positivos del pensamiento, como el optimismo, la creatividad, la motivación intrínseca y la responsabilidad. Observando que no es el dinero lo que nos hace felices, Mihaly observa aquellas cosas en las que encontramos placer y satisfacción plena, aquellas actividades que nos brindan un estado de “fluidez” como lo define él mismo. Él es el arquitecto de la noción de Fluir, el momento creativo en el que una persona está completamente involucrado en una actividad . “Fluidez”, “fluencia” o “flujo” es un concepto que ha tenido una gran acogida en muchas disciplinas y entre autores de gran reconocimiento (Martin Seligman, Howard Gardner…) y que se ha convertido en uno de los soportes de la Psicología Positiva y el estudio de la Felicidad.  La fluidez es un estado en el que uno se siente totalmente absorto en una actividad para el propio placer y disfrute, mientras el tiempo parece volar y las acciones, pensamientos y movimientos se suceden sin pausa. Estás concentrado en la tarea y utilizas tus destrezas y habilidades llevándolas hasta el extremo.  Es una vivencia de integración en la que nuestros pensamientos, sentimientos, acciones y cuerpo, están armónicamente puestos en una cosa: la actividad que estamos realizando aquí y ahora. Este estado cumple unas carcateristicas:

  • Hay un equilibrio entre el desafío y nuestras habilidades. En estado flow, la tarea no resulta ni muy fácil ni demasiado difícil.
  • No hay miedo al fracaso. Si hacemos algo con fluidez, no tememos cometer errores. Pensamos que va a salir bien, y si no, no importa porque es parte de algo positivo.
  • La autoconciencia disminuye. Estamos tan envueltos en lo que hacemos que nos olvidamos de nosotros mismos.
  • Acción y pensamiento están unidos. La mente sigue al unísono el desarrollo de la tarea.
  • La actividad nos sorprende continuamente. Se tiene la sensación de estar descubriendo algo nuevo, aunque lo hayamos hecho muchas veces.
  • La tarea es un fin en sí misma. No se piensa en el objetivo; nos gusta porque disfrutamos.
  • No esperamos otra cosa. Se hace lo que se quiere hacer, sin pensar en que otra acción pueda llenamos más.
  • Estamos seguros de lo que hay que hacer. En estado flujo, no hay dudas: cada paso surge por sí mismo.
  • Se distorsiona el sentido del tiempo. Aunque transcurran horas sumergidos en la tarea, nosotros las sentimos como si fueran minutos.
  • Las distracciones son eliminadas de la conciencia. Sólo son relevantes el aquí y el ahora.

Todos los deportistas han experimentado la sensación de este estado y ansían volver a sentirlo, ¿se puede entrenar? No lo puedes decidir a voluntad  pero sí puedes propiciarlo entrenándote para crear un estado mental que facilite su aparición. El entrenamiento mental debe incluir: flow   AUTOCONTROLAR EL DIALOGO INTERNO:Aprender a deshacerte de esas voces internas negativas (dudas y juicios negativos sobre todo) que son distractores de tu concentración. ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN: Entrenar tu capacidad para concentrarte y mantener la concentración (la práctica del mindfulness es un buen entrenamiento, la utilización de anclajes, el neurofeedback…)   En este video Eduard Punset entrevista a Mihaly Czikszentmihalyi para explicar el concepto de “FLOW”

ESPERO QUE TE GUSTE Y QUE PUEDAS EMPEZAR A RECONOCER ESOS MOMENTOS, EN LOS QUE ESTAS EN ESTADO “FLOW”.

¿CÓMO TE VEN LOS DEMÁS?

¿CÓMO TE VEN LOS DEMÁS?

Las opiniones de los demás contribuyen a nuestro autoestima y nuestro autoconcepto.

autoconocimiento

Como indica el proverbio árabe:”Si un hombre te dice que pareces un camello, no le hagas caso; si te lo dicen dos, mírate a un espejo

La “Ventana de JoHari”   de  Joseph Luft  y Harry Ingham presenta un modelo  explicativo  de la comunicación interpersonal. Constituye una clave interesante para profundizar en el autoconocimiento y analizar la dinámica de las relaciones interpersonales.

Existen dos procesos: ¿Que enseñamos a los demás? ( la exposición) ¿Que información recibimos de los demás? (retroalimentación )

El espacio interpersonal se divide en cuatro áreas:

johari

AREA ABIERTA 

Incluye todo lo que conocemos de nosotros mismos y  que los demás también conocen de nosotros:

– Las cosas que son evidentes: sexo, raza, cualidades externas, formas de realizar sus actividades cotidianas, etc.

– Todo aquello que comunicamos sin dificultad a los demás: sentimientos, ideas, opiniones públicas, gustos, etc.

Hay un  intercambio libre y abierto de información entre el yo y los demás. En este área de la comunicación, el comportamiento es público y accesible a todos.

AREA OCULTA : 

Incluye todo lo que yo conozco de mí, pero los demás ignoran:

– Sentimientos, vivencias, experiencias íntimas, etc.

– Todo aquello nos presenta dificultad de comunicar: opiniones privadas, gustos no conocidos por los demás, etc.

El área Oculta abarca el mundo de todo aquello que Yo conscientemente no comunico a los demás. De alguna manera no lo comparto por miedo a ser juzgado o rechazado por el grupo. A medida que la relación interpersonal se consolida este área va disminuyendo porque permito conocer a los demás más cosas de mí.

AREA CIEGA  

Este área incluye todo aquello que los demás ven en nosotros y nosotros no vemos

– Sentimientos de inferioridad, superioridad, frustraciones, miedos, etc.

– Todo aquello que conforma la impresión que causamos a los demás y que comunicamos en nuestro modo de ser, de comportarnos, en gestos y expresiones, etc.

¿Qué cosas saben los demás de mí que yo no percibo? pueden ser gestos, expresiones, manías….También algunas limitaciones de las que no somos conscientes, pero que los demás pueden observar y experimentar en el contacto con nosotros.

Si permitimos que los demás nos trasmitan su opinión o impresión acerca de nosotros podremos darnos cuenta de esa imagen que proyectamos en los demás, conoceremos más aspectos de nosotros mismos (por ejemplo nuestra reacción usual ante determinadas situaciones). Estar abiertos a la crítica o a esta información que los demás tiene de nosotros nos permitirá conocernos mejor y mejorar en nuestras relaciones interpersonales.

AREA DESCONOCIDA  

Incluye todo aquello que nosotros ignoramos de nosotros mismos y también ignoran los demás.

– Vivencias, instintos, contenidos de conciencia, experiencias reprimidas u olvidadas, etc.

– Todo aquello que conforma el mundo del inconsciente.

El área Desconocida representa aquellos factores de nuestra personalidad de los que no somos conscientes o que aún  son inexploradas.  Es el área de nuestras motivaciones inconscientes; área que representa nuestro aspecto “desconocido” o “inexplorado que algunos psicólogos lo denominan como “el potencial” o todas aquellas potencialidades latentes y recursos aún por descubrir. ¿Qué habilidades tengo y no conozco? ¿qué deseos no conscientes?

Te propongo un ejercicio creado por los autores de la ventana de Johari para conocerte mejor a tí mismo:

1º. Escoge de la lista entre 5características que tú consideres que son las que mejor te representan.

2º. Pidele a distintas personas que te digan  5 características que según ellos son las que mejor te definen como te describirían con 5 características.

3º. Ahora pon en el cuadro de la ventana de johari todas las características que tienes:

  • Clasifica como Públicosaquellos rasgos que tú has identificado y al menos otra persona ha coincidido contigo.
  • Clasifica como Ciegos los rasgos que otros han señalado pero tú no.
  • Agrupa como Ocultaslas características que tú has enumerado pero que los demás no han reconocido en ti.
  • El resto de rasgos ponlos en el área Desconocida. Se recogen en esta área por descarte, no significa que necesariamente formen parte de tu subconsciente.
CONTROLA TU IRA

CONTROLA TU IRA

IRA

La ira y el enfado, son emociones relacionadas con la percepción de amenaza y suele provenir de sentirnos atacados  o en peligro. Es la emoción opuesta al miedo y es una expresión de la energía hacia fuera.

¿Cuándo el enfado es sano? Cuando nos ayuda a detectar y resolver problemas, a luchar para conseguir las metas y aliviar o superar obstáculos que nos impiden alcanzarlos.

¿Cuándo el enfado es insano? Se convierte en un problema cuando  experimentamos la ira de forma excesiva, demasiado intensa o sin control. Produciéndose un “secuestro emocional” que impide percibir serenamente la situación.

Conocer las situaciones que nos producen ira nos ayudará a conocernos, a darnos cuenta de qué cosas nos hacen sentirnos vulnerables.

Detectar las sensaciones corporales y los pensamientos que nos invaden antes de perder el control nos ayudará a darnos cuenta de cuando es el momento de poner en práctica estrategias para evitar actuar en contra de nuestros intereses.

Es importante no tomar decisiones bajo el efecto de emociones intensas, esas decisiones rápidas, suelen conllevar consecuencias indeseadas como sentimientos de vergüenza, arrepentimiento, etc. y frecuentemente agravan el problema.

Debemos responsabilizarnos de lo que pensamos, sentimos y hacemos. Por eso es necesario no dejarnos arrastrar por nuestra ira.

Existen estrategias que nos ayudarán:

LA PRÁCTICA DE LAS DISTINTAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Relajación muscular progresiva, relajación basada en la respiración, relajación en imaginación, relajación autógena, etc. Practicar habitualmente nos permite prevenir esos estados de ira y nos ayuda en caso de emergencia a focalizar la atención en controlar nuestros síntomas físicos para calmarnos.

LA TÉCNICA DEL TIEMPO FUERA: Alejarse de la situación cuando nos damos cuenta de que nos estamos enfadando y vamos muy probablemente a perder el control. Es una técnica de emergencia pero si se usa habitualmente puede ser un problema ya que evitaremos siempre afrontar las situaciones que nos generan ira.

PARADA DE PENSAMIENTO: Una vez que te has apartado del lugar del conflicto es recomendable alejarse mentalmente. Nada más detectar la idea o pensamiento que te produce ira debes decirte mentalmente o en voz alta “STOP” o “BASTA” y seguidamente intentar pensar en algo agradable o neutro, distrayendo nuestra mente.

BÚSQUEDA DE PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS: Lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos influye en lo que sentimos. Darnos cuentan de nuestras  ideas o pensamientos  rígidos y exagerados, esos que nos victimizan, nos hacen sentirnos débiles… y cambiarlos por un pensamiento menos catastrofista, ajustado a la realidad o simplemente centrar nuestra atención en pensamientos positivos, que nos calmen y tranquilicen para poder a afrontar la situación.

A menudo creemos que no somos capaces de afrontar y aceptar situaciones a las que tenemos miedo, es ese miedo el que con frecuencia toma las riendas y hace que actuemos a la defensiva, atacando por miedo a ser heridos. En realidad nuestra debilidad es creernos débiles (cuando seguramente somos capaces de asumir y reaccionar adecuadamente).

Somos más fuertes de lo que creemos, solo tenemos que mantener a raya nuestros a demonios. Los que nos roban la calma, la fé y el tiempo de disfrutar y sentirnos dichosos.

La lucha siempre es interna, con nosotros mismos. Si uno está seguro de quien es, de cómo actúa y está abierto al exterior porque no tiene miedo entonces, nada puede ser imposible de aceptar, resolver o superar.

Para completar la información te recomiendo la lectura del siguiente libro:

COMO SUPERAR EL DESCONTROL EMOCIONAL. Amelia Catalán Borja

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