CUERPO Y MENTE, una misma armadura para esta pandemia.

En estos meses de incertidumbre debido a la pandemia por la COVID19, hemos experimentado como nuestra salud emocional y la de los que nos rodean, se ha deteriorado. Esta situación de estrés, ha tenido un coste mental para todos. Es importante detectar nuestra sintomatología, prestar atención a esas señales, para poder atender la parte mental de nuestra salud. Para hacernos cargo y tomar medidas protectora o pedir ayuda.

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Es difícil reconocer que una situación nos sobrepasa cuando estamos intentando afrontarla pero igual de difícil es , reconocer el costo que ha tenido esa batalla una vez que ya ha pasado la situación estresante, porque tendemos a minimizar el daño psicológico por vergüenza, desconocimiento o miedo.

Tal vez lo más difícil sea lo que viene después: Ver nuestras heridas.

Para aquellos que no sufrimos daños físicos o enfermedad, las secuelas psicológicas pueden ser la única señal de aquella situación.

Cuando tienes una lesión, debes saber que lo físico curará antes que lo emocional, y que esta segunda herida que conllevará inseguridad o temor a volver a sentir dolor o sufrir un daño, tardará más tiempo en curarse.

Tal vez muchas personas ahora estén curando su segunda herida. Hemos perdió algo por el camino. En algunos aspectos, ya nada es igual que antes o tal vez no nos sintamos como éramos antes.

La pandemia por la COVID-19 ha puesto nuestra atención en todo lo referente a la salud, por ello es necesario recordar que la mente y el cuerpo están unidos y que debemos cuidar nuestra salud en un sentido amplio. Eso incluye también cuidar nuestras relaciones personales, nuestro ocio, nuestro sueño o descanso, lo que comemos, nuestras rutinas, etc.

La organización Mundial de la Salud define La salud como “El estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Es obvio que las emociones pueden afectar ciertas funciones corporales, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la sudoración, los patrones del sueño, la secreción de ácidos estomacales y las evacuaciones intestinales.

Pero la interacción entre la mente y el cuerpo es una vía de doble sentido ya que no solo los factores psicológicos pueden contribuir al inicio o al agravamiento de una amplia variedad de trastornos físicos, sino que también las enfermedades orgánicas pueden afectar a la forma de pensar o al estado anímico.

Por ejemplo, la depresión es habitual en las personas con enfermedades mortales, reincidentes o crónicas. El estado depresivo puede empeorar los efectos de la enfermedad orgánica y se añade a los padecimientos de la persona.

Si me encuentro mal físicamente, me afectará emocionalmente y viceversa: si estoy estresado puedo terminar somatizando y sufrir ansiedad.

La Psiconeuroinmunología es una rama de la medicina que pone de manifiesto la influencia de factores psicosociales sobre la respuesta inmunológica (Ader, Felten, y Cohen, 1991), ya que estudia la relación entre los procesos psicológicos y el sistema nervioso e inmunitario del cuerpo humano y su efecto sobre la salud.

Reconozcámoslo, nuestras vidas han cambiado. Algunos han perdido por el camino seres queridos, oportunidades laborales, relacione personales , seguridad , esperanza en el futuro, etc.

Es importante que reconozcamos cuando nos suceden cosas que nos superan o cuando nuestros monstruos internos se han hecho más fuertes que nuestras esperanzas. Cuando los momentos de tranquilidad son menos que los de angustia. Cuando nos faltan las ganas para todo sin razón aparente.

Si notas que no deseas realizar las actividades que antes te gustaban hacer, si sientes miedos a situaciones que antes no sentías y éstos te impiden realizar actividades necesarias o valiosas para ti, si tienes pensamientos repetitivos que no te permiten descansar o sientes malestar psicológico de algún tipo, entonces acude a un psicólogo y comparte con el o ella tus preocupaciones , no lleves esta carga solo o sola. Pide ayuda y apóyate si es necesario durante un tiempo en la medicación que te recomiende un psiquiatra.

Atiende tu salud mental, tu estado de ánimo y tu felicidad. Recupera tu vida y tu salud en el sentido más amplio. Como el aforismo: “Mens sana in corpore sano”

EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN. Técnica para el éxito

Hoy quiero presentarles una técnica muy útil para la vida diaria. Se trata de la técnica psicológica de la visualización.

Esta herramienta puede ayudarnos a prepararnos mentalmente para afrontar nuestros miedos y/o  situaciones futuras que nos angustian.

La visualización consiste en imaginar una situación temida, de forma que podamos mentalmente afrontarla y superarla.

Esta técnica psicológica es muy utilizada para entrenar a deportistas profesionales de forma que puedan mejorar su rendimiento deportivo. También es muy habitual en el tratamiento de fobias o miedos .

¿Qué tipo de miedos podemos visualizar? Por ejemplo hablar en público, afrontar un examen oral, acudir al médico, dar una opinión en una reunión, conducir un coche, etc. Es decir, cualquier situación que nos genere incomodidad.

Cuando imaginamos una situación nuestro cerebro no diferencia entre la situación real y la imaginada. Es por ello que la exposición a una situación temida en imaginación es tan útil como si afrontáramos esa experiencia en realmente.

El objetivo de este ejercicio es asociar emociones positivas y sensación de control,  a la situación estresante que imaginemos.

La intención es por lo tanto, que nuestros miedos se hagan más pequeños y que nosotros nos sintamos más capaces. De esta forma podrás disminuir la angustia que ciertos recuerdos o situaciones imaginados te producen.

Por el contrario, si anticipamos mentalmente que la situación futura ( como por ejemplo una entrevista de trabajo) nos saldrá mal entonces, ya que imaginar el fracaso nos predispone negativamente y acudiremos a la cita con una sensación de inseguridad mayor, que bloqueará nuestros recursos haciendo que se cumpla nuestras expectativas de fracaso..

Antes de hacer el ejercicio, puedes escribir esa situación que te atemoriza en un folio. Cuantos más detalles describas más realista será el ejercicio.  Tómate tu tiempo, no lo hagas rápido.

Puedes elegir la situación que más se repita o que más te abrume. Ésta puede ser un recuerdo o una situación futura que aún no se haya dado. Lo importante es que elijas una situación que te preocupe o cause miedo.

Ahora, busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan y colócate en una postura cómodo/a. Puedes utilizar una música relajante si lo prefieres.

A continuación cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas para comenzar a relajarte.  Mantén durante todo el ejercicio una respiración lenta y pausada.

Primero procura verte a ti mismo/a desde una sentimiento de seguridad, fuerte y poderoso/a. Verbalizarás mensajes como “estoy preparado/a” “puedo hacerlo” “éste es mi momento” y dirígete hacia ese lugar o situación.

Poco a poco comienza a visualizar, con todo lujo de detalles esa situación o experiencia (puedes verbalizarlo en voz altas para que te ayude a concentrarte y hacerlo más realista). Procura que sea lo más realista posible. Fíjate en las pequeñas cosas para tener la sensación de estar realmente allí.

La respuesta de ansiedad vendrá pero es muy importante que no interrumpas el ejercicio cuando eso ocurra. Para que este ejercicio funcione debes continuar, y ayudarte para ello de la respiración. Procurando mantener  un ritmo lento y pausado sin intentar distraerte o quitar esa imagen de tu mente.

Imagina poco a poco como ejecutas esa situación, paso por paso. Mantente atento/a a lo que estás haciendo y no a los pensamientos que puedan invadirte. concéntrate en la acción. Imagínate actuando adecuadamente. Afrontando con éxito esa situación sin evitarla. Viéndote a ti mismo/a sacar lo mejor de ti mismo/a.

Tómate un tiempo para imaginar esa sensación de superación, de éxito, de satisfacción y de orgullo por haber superado esa circunstancia. ¡Disfrutalo!

Una vez que llevemos un tiempo considerable y siempre que tu ansiedad haya disminuido (nunca antes) puedes ir poco a poco finalizando el ejercicio, abandonando la situación después de haberla superado. Cuando nos hayamos visto a nosotros mismos superando la situación.

El objetivo de la técnica de exposición es crear un ambiente seguro en el que puedas reducir la ansiedad, disminuir la evitación de situaciones temidas y mejorar tu calidad de vida.

Esta es una forma de derribar barreras mentales y entrenarte para tener éxito, no porque la situación se vaya a producir tal y como la imaginas sino porque la afrontarás desde la seguridad.

Espero que este ejercicio te ayude y recuerda que la habilidad se adquiere con la práctica. SI no practicamos no podremos beneficiarnos de estas estrategias tan útiles y sencillas para la vida diaria. ¡Podemos reprogramarnos para tener éxito!

En el siguiente vídeo podrás ver como unos alumnos simulan realizar esta técnica en una consulta de psicología con un recuerdo doloroso.

APRENDER A CAER, PARA PODER VOLAR

Los que practicamos deportes de riesgo aprendemos desde muy pronto a caernos adecuadamente. Ésta es una parte muy importante del aprendizaje, porque sabemos que para poder progresar y superarnos a nosotros mismos tendremos que afrontar esas situaciones sin miedo y manteniendo el autocontrol en todo momento.

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Pero fracasar, o “caerse”, sigue siendo un estigma. Culturalmente nos educan para sentir desprecio, o indiferencia, que es aún peor, por aquellos que no son capaces de tener los éxitos sociales y profesionales esperados. Una tendencia que se agudiza en un mundo cada vez más global y competitivo.

Esto hace que sintamos miedo de fracasar y que, en ocasiones, dejemos de hacer lo que deseamos por temor a decepcionarnos y sentirnos mediocres. Estas conductas evitativas nos alejan de quien queremos ser y de cómo queremos vivir.

La única forma de aprender y mejorar es caerse, perder el miedo a equivocarse y aceptar la posibilidad de que las cosas no salgan como deseamos.

Cuando miramos atrás, solemos arrepentirnos de las decisiones tomadas porque nos gusta fantasear con la bondad de las opciones que no elegimos. Así fantasea nuestra mente de forma irracional, pero esto no es más que una distorsión de la realidad, un análisis demasiado simple e imperfecto de lo que conlleva vivir, tomar decisiones o asumir riesgos.

Nadie se atrevería a iniciar un nuevo reto en el que puede fallar, si cree que no puede permitirse  errar. Por eso el miedo al fracaso paraliza nuestras vidas.

Sin embargo fracasar puede también motivar al esfuerzo y fortalecer la resistencia. El fracaso nos ayuda a desarrollar tolerancia a la frustración.  Tal vez, sea mejor fracasar que vivir frustrado.

El fracaso significa remover todas las capas de lo intrascendente porque cuando fracasas te liberas de tu mayor temor y es así como tocar fondo puede ser la base sólida en la que construir una vida.

No podemos olvidarnos que es imposible vivir sin fallar, si lo hacemos, si intentamos no fallar en nada, entonces viviremos con tanto cuidado que entonces no viviremos del todo.

El fracaso puede darte la fuera necesaria, te enseña que puedes sobrevivir. Puede ayudarte a conocerte a ti mismo y darte cuenta de tu fuerza interior. Incluso puede ayudarte a darte cuenta de que tienes amigos y personas que te quieren.

La vida es difícil y compleja. Reconocerlo nos permitirá afrontar cualquier adversidad y permitirnos equivocarnos.

Si uno teme todo el tiempo fracasar, ha focalizado su atención en la dirección equivocada. Hay que cambiar ese punto de vista y redirigir la mirada hacia el éxito, considerando el fracaso no como un obstáculo, sino como parte del camino. En la vida, -dice Maxwell- no es importante saber si tendremos problemas, sino, si tendremos la capacidad de hacerles frente y de superarlos.

¡Recuerda que la fórmula del éxito en cualquier actividad consiste en levantarse una vez más de las que uno cae! N+1=Éxito

“Lo que logramos internamente, cambiará nuestra realidad externa”   Plutarco

Bibliografía recomendada :”El lado positivo del fracaso” de John C. Maxwell.

ACEPTAR LA IMPERFECCIÓN PARA SER AUTÉNTICOS Y REALES

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Si tuviéramos el coraje de aceptarnos como imperfectos y necesitados de los demás, para enfrentar las dificultades y salir adelante, entonces, aceptaríamos que somos vulnerables.

La vulnerabilidad es la capacidad de reconocer con coraje quiénes somos realmente, así como reconocer la necesidad que tenemos de los demás, de estar conectados, de ser aceptados y comprendidos por otros.

Intentar tener siempre la razón, creer que mi vida está siempre perfectamente controlada, que no tengo la culpa de nada, que tengo la certeza y respuesta para todo siempre, culpar a los demás, es una forma de evadir el dolor y la incomodidad.

Las personas que tienen sentido de la dignidad, son aquellas que tiene un fuerte sentimiento de amor y pertenencia. Sin embargo, los que luchan por mantener la dignidad, están preguntándose siempre si son suficientemente buenos.

Tener coraje consiste sencillamente en ser amables con nosotros mismos primero para serlo también con los demás. Es ¡tener el coraje de ser imperfecto!

Ser capaz de renunciar a quienes pensábamos que debíamos ser, para ser lo que somos (Ésta es la manera de ser auténticos).

La vulnerabilidad es el núcleo de la vergüenza y del miedo. De nuestra lucha por la dignidad. Pero también es donde nace la creatividad, el amor, la pertenencia, la compasión o la ternura.

¿Por qué luchamos contra nuestra vulnerabilidad?

Una manera de enfrentarse al mundo es insensibilizarnos ante nuestra propia vulnerabilidad y la de los demás, fingiendo que no existe, rechazándola o negándola.

Pero no podemos silenciar la pena, la vergüenza, el dolor, el miedo, la decepción. No podemos insensibilizar selectivamente esos sentimientos sin insensibilizar otros sentimientos como el amor, la compasión, la ternura o la gratitud.

 “Eres imperfecto y estas hecho para luchar, pero también eres digno de amor y pertenencia”

No olvidemos entonces, que todo lo que hacemos tiene efecto en los demás, por eso para conectar con otros, debemos ser auténticos y reales en vez de fingir ser perfectos. Debemos dejar que nos vean, debemos dejarnos ver…tal como somos: VULNERABLES.

Hay que amar con todo el corazón aunque no hayan garantías.

Y a ti ¿Qué te hace sentirte vulnerable?

 

Te invito a escuchar y ver esta hermosa conferencia donde Brené Brown explica su investigación acerca de la “Vulnerabilidad”.

 

 

 

 

¿Miedo a la crítica? ANSIEDAD SOCIAL

¿Miedo a la crítica? ANSIEDAD SOCIAL

Fobia

Aunque el sentir ansiedad en determinadas situaciones sociales es algo relativamente frecuente entre la gente, dicha ansiedad no suele causar una interferencia elevada en su vida diaria.

Para saber si tienes ansiedad social es necesario establecer con qué frecuencia la experimentas, con cuánta intensidad, cuánto dura ese episodio de ansiedad y qué cosas haces para evitarla. Antes de empezar con el plan de acción, debemos entender tu ansiedad.

La característica principal de la fobia social es el miedo intenso a que los demás que te observan te evalúen negativamente. Esta ansiedad surge porque uno desea crear una determinada impresión en los demás pero duda de su propia capacidad de tener éxito.

Es importante destacar que las personas que padecen este problema saben que su miedo es desproporcionado o poco razonable pero afrontar la situación que tanto teme dispara su ansiedad.

Situaciones como asistir a una fiesta, hablar en público, hablar con personas con autoridad, etc. Frecuentemente son temidas por las personas que conviven con la ansiedad social, por ello evitarán a toda costa estas situaciones. Esta evitación constante es la que les genera problemas en su vida diaria.

Evitar las situación estresante reduce temporalmente la ansiedad y ese es el motivo por el que la persona empieza a dejar de hacer cosas. Pero esta huída mantiene el problema porque hace difícil aprender que la situación temida no es peligrosa.

La persona que espera sentirse incómoda en la primera cita o en una entrevista laboral probablemente está en lo correcto, pero la persona con fobia social cree que no será capaz de afrontarlas adecuadamente, ve un peligro porque considera que no tiene las habilidades necesarias.

¿CÓMO TRABAJAR ESTA DIFICULTAD CON UN PSICÓLOGO?
A) El primer paso es recabar información. Existen cuestionarios para evaluar la gravedad de la ansiedad y de los comportamientos de evitación, aunque también son muy útiles los autorregistros para que la persona anote con detalle las situaciones temidas y sus reacciones.

B) Psicoeducación: Es importante también que el psicoterapeuta explique el mecanismo de ansiedad y de la fobia social para que la persona entienda lo que sucede.

C) Establecer objetivos: Se establecen conjuntamente paciente y psicoterapeuta, los objetivos que se pretenden conseguir y se explican las técnicas que se emplearán como la relajación, la exposición a las situaciones temidas, el entrenamiento en habilidades sociales y la reestructuración cognitiva.

El pensamiento de “intentar caer bien a todo el mundo” y “tener que ser aceptado siempre de forma incondicional por todos aquellos que le rodean” es muy típico de las personas que padecen fobia social porque son muy sensibles a los comentarios críticos.

ENTONCES, ¿CUÁL ES EL TRUCO PARA SUPERAR LA FOBIA SOCIAL?
Después de entrenar técnicas de relajación y estrategias para identificar los pensamientos desproporcionados o poco realistas, la persona se enfrentará progresivamente a las situaciones temidas para afrontarlas con éxitos y debilitar la ansiedad que produce.

Como puedes ver solucionar problemas de esta magnitud no se puede hacer sin esfuerzo y sin cambiar hábitos o rutinas, generalmente superar un problema requiere ambas cosas (quienes ofrecen soluciones mágicas son ilusionistas que quieren enriquecerse).

Los psicólogos te ofrecemos estrategias y nuestra compañía profesional en un proceso de aprendizaje, un camino hacia la superación personal que te llevará a empoderarte, a sentirte más hábil y más fuerte, pero necesitaremos tu voluntad de cambio, tu perseverancia, y tu confianza para ello.

Fuente bibliográfica: Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vicente Caballo