terapia cognitiva

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EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN. Técnica para el éxito

Hoy quiero presentarles una técnica muy útil para la vida diaria. Se trata de la técnica psicológica de la visualización.

Esta herramienta puede ayudarnos a prepararnos mentalmente para afrontar nuestros miedos y/o  situaciones futuras que nos angustian.

La visualización consiste en imaginar una situación temida, de forma que podamos mentalmente afrontarla y superarla.

Esta técnica psicológica es muy utilizada para entrenar a deportistas profesionales de forma que puedan mejorar su rendimiento deportivo. También es muy habitual en el tratamiento de fobias o miedos .

¿Qué tipo de miedos podemos visualizar? Por ejemplo hablar en público, afrontar un examen oral, acudir al médico, dar una opinión en una reunión, conducir un coche, etc. Es decir, cualquier situación que nos genere incomodidad.

Cuando imaginamos una situación nuestro cerebro no diferencia entre la situación real y la imaginada. Es por ello que la exposición a una situación temida en imaginación es tan útil como si afrontáramos esa experiencia en realmente.

El objetivo de este ejercicio es asociar emociones positivas y sensación de control,  a la situación estresante que imaginemos.

La intención es por lo tanto, que nuestros miedos se hagan más pequeños y que nosotros nos sintamos más capaces. De esta forma podrás disminuir la angustia que ciertos recuerdos o situaciones imaginados te producen.

Por el contrario, si anticipamos mentalmente que la situación futura ( como por ejemplo una entrevista de trabajo) nos saldrá mal entonces, ya que imaginar el fracaso nos predispone negativamente y acudiremos a la cita con una sensación de inseguridad mayor, que bloqueará nuestros recursos haciendo que se cumpla nuestras expectativas de fracaso..

Antes de hacer el ejercicio, puedes escribir esa situación que te atemoriza en un folio. Cuantos más detalles describas más realista será el ejercicio.  Tómate tu tiempo, no lo hagas rápido.

Puedes elegir la situación que más se repita o que más te abrume. Ésta puede ser un recuerdo o una situación futura que aún no se haya dado. Lo importante es que elijas una situación que te preocupe o cause miedo.

Ahora, busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan y colócate en una postura cómodo/a. Puedes utilizar una música relajante si lo prefieres.

A continuación cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas para comenzar a relajarte.  Mantén durante todo el ejercicio una respiración lenta y pausada.

Primero procura verte a ti mismo/a desde una sentimiento de seguridad, fuerte y poderoso/a. Verbalizarás mensajes como “estoy preparado/a” “puedo hacerlo” “éste es mi momento” y dirígete hacia ese lugar o situación.

Poco a poco comienza a visualizar, con todo lujo de detalles esa situación o experiencia (puedes verbalizarlo en voz altas para que te ayude a concentrarte y hacerlo más realista). Procura que sea lo más realista posible. Fíjate en las pequeñas cosas para tener la sensación de estar realmente allí.

La respuesta de ansiedad vendrá pero es muy importante que no interrumpas el ejercicio cuando eso ocurra. Para que este ejercicio funcione debes continuar, y ayudarte para ello de la respiración. Procurando mantener  un ritmo lento y pausado sin intentar distraerte o quitar esa imagen de tu mente.

Imagina poco a poco como ejecutas esa situación, paso por paso. Mantente atento/a a lo que estás haciendo y no a los pensamientos que puedan invadirte. concéntrate en la acción. Imagínate actuando adecuadamente. Afrontando con éxito esa situación sin evitarla. Viéndote a ti mismo/a sacar lo mejor de ti mismo/a.

Tómate un tiempo para imaginar esa sensación de superación, de éxito, de satisfacción y de orgullo por haber superado esa circunstancia. ¡Disfrutalo!

Una vez que llevemos un tiempo considerable y siempre que tu ansiedad haya disminuido (nunca antes) puedes ir poco a poco finalizando el ejercicio, abandonando la situación después de haberla superado. Cuando nos hayamos visto a nosotros mismos superando la situación.

El objetivo de la técnica de exposición es crear un ambiente seguro en el que puedas reducir la ansiedad, disminuir la evitación de situaciones temidas y mejorar tu calidad de vida.

Esta es una forma de derribar barreras mentales y entrenarte para tener éxito, no porque la situación se vaya a producir tal y como la imaginas sino porque la afrontarás desde la seguridad.

Espero que este ejercicio te ayude y recuerda que la habilidad se adquiere con la práctica. SI no practicamos no podremos beneficiarnos de estas estrategias tan útiles y sencillas para la vida diaria. ¡Podemos reprogramarnos para tener éxito!

En el siguiente vídeo podrás ver como unos alumnos simulan realizar esta técnica en una consulta de psicología con un recuerdo doloroso.

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Ante la adversidad o la alegría, vive presente y conscientemente. MINDFULNESS.

Está demostrado que orientar nuestra atención y desarrollar nuestra conciencia, mejora nuestra salud mental. Esta maravillosa y potente capacidad es entrenable y todos podemos desarrollarla.

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El MINDFULNESS es una terapia cognitivo-conductual de tercera generación que tiene como principio terapéutico el abandono de la lucha contra los síntomas y en su lugar busca la reorientación de la vida.

 El mindfulness también es amabilidad ante la vida y uno mismo sin intentar cambiar lo que está ocurriendo, porque nos ofrece que en vez de luchar, nos adaptemos a la adversidad.

Esta es una técnica que se desprende de la filosofía milenaria del budismo, es sencilla, breve, fácil de aprender y aplicar, que puede utilizarse tanto en formato grupal como individual, la cual ha demostrado su eficacia en múltiples enfermedades y entornos sanitarios.

Actualmente vivimos en una cultura cuyas demandas y el ritmo marcado a menudo exceden los recursos internos y/o externos que tenemos. Esta manera de vivir nos puede llevar a un estado de estrés y desconexión con nuestro cuerpo y con aquello que sucede aquí y ahora, habituándonos a funcionar en “piloto automático”

Este “modus vivendi” disminuye nuestra capacidad de estar plenamente atentos y presentes en lo que estamos haciendo, manteniéndonos la mayor parte del tiempo con una mente distraída y dispersa, lo que a la larga genera malestar físico, psicológico, y relacional.

Mindfulness o Conciencia Plena es una manera de prestar atención  a uno mismo, a los demás y al mundo, que consiste en un entrenamiento mental centrado en aceptar la realidad tal y como es, desarrollando la capacidad de manejar mejor las emociones aflictivas y difíciles. sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o rechazo.

La Conciencia Plena es la capacidad de prestar atención al presente, al aquí y ahora, observando sin juzgar las diferentes experiencias que se suceden momento a momento. Siendo una herramienta para la mejora de los diversos problemas de salud y estados de ánimo, así como un proceso de autoconocimiento, enseñándonos el funcionamiento de nuestra mente y cuerpo en las diferentes situaciones, su interconexión, y las intenciones que nos motivan a las acciones.

La práctica del Mindfulness nos permite desarrollar una relación diferente con el sufrimiento que nos producen las situaciones de la vida. Nos enseña a relacionarnos de una manera diferente con los pensamientos, emociones y sensaciones. Nos enseña a prestarles atención y observarlos desde una nueva perspectiva, y así el significado y las repercusiones que cada uno de estos pensamientos y emociones tiene para cada uno de nosotros va siendo cada vez más claro y manejable a medida que avanza la práctica.

La práctica repetida de la atención plena permite a la persona desarrollar la habilidad de, tranquilamente apartarse de los pensamientos y sentimientos durante las situaciones de estrés en lugar de engancharse en preocupaciones ansiosas u otros patrones negativos de pensamiento, que de otra manera podrían elevarse en un ciclo de estrés reactivo (Bishop,2002).

A través de la práctica de la atención plena en la vida cotidiana, quien la practica, se vuelve progresivamente capaz de reconocer y observar tal y como son sus pensamientos, en vez de tomarlos como si fuesen hechos indiscutibles.

En el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión, MBSR requiere un compromiso de práctica de 45 minutos/día y la transformación —sólo— se produce si ésta se lleva a cabo de manera cotidiana.

Los programas de Reducción de Estrés Basados en la Atención Plena: REBAP, enseñan a los participantes a reconocer y aceptar cada pensamiento y sentimiento, y luego soltarlos mientras regresa su atención a la respiración, esto mientras las personas se encuentran sentadas en una silla, o con las piernas cruzadas en el suelo, con la intención de poner atención en su respiración.

Esta terapia se basa en el entrenamiento de habilidades y el modelo de psicoeducación. De manera habitual la REBAP se imparte en un periodo de 8 a 10 semanas en sesiones grupales (una por semana) de 90 minutos. Además se pide a los participantes que realicen ejercicios de meditación en sus casas, y se les otorgan CD para guiar las sesiones de meditación en casa (Bishop, 2002).

En la siguiente charla, Andrés Martín nos impulsa a ‘estar presente’ exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica del Mindfulness. Espero que te guste y que esta entrada en mi blog que has leído te anime a practicar y aprender la atención plena.

 

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CÓMO AYUDAR A NUESTRO «PATITO FEO» (Mejorar la autoestima)

PATITOCuando Hans Christian Andersen escribió el cuento «El Patito Feo» tal vez pensó especialmente en chicos/as porque la infancia y la adolescencia son etapas donde buscamos nuestra propia identidad y es durante ese periodo evolutivo cuando se forma nuestra autoestima.

Al hablar de autoestima nos referimos a la valoración afectiva que hacemos de nosotros mismos.

Hay personas y experiencias que nos hacen sentir patitos feos y otras que nos ayudan a descubrir el cisne que somos.

Podemos considerar que somos personas valiosas, inteligentes y con muchas cosas que aportar o por el contrario, puede que consideremos que no valemos para nada, que no nos merecemos nada e incluso podemos pensar que nadie nos querría si realmente nos conociera. En este último caso, tendremos una baja autoestima que va a condicionar de forma muy importante nuestro día a día.

La autoestima se va desarrollando a lo largo de la vida, básicamente a partir de cómo los demás nos valoran y de cómo manejamos nuestros éxitos y fracasos.

Las personas con autoestima baja buscan, a veces sin ser muy conscientes de ello, la aprobación y el reconocimiento de los demás y suelen tener dificultad para ser ellas mismas y poder expresar con libertad aquello que piensan, sienten y necesitan en sus relaciones interpersonales, así como para poder decir “no” al otro sin sentirse mal por ello.

La autoestima va a funcionar en nuestra vida diaria como un filtro de lo que nos sucede, es como si la autoestima fueran unas gafas de sol que llevamos siempre puestas. Si nuestra autoestima es baja o negativa entonces nuestras gafas son negras y todo lo que nos sucede lo vemos de ese color.

Nosotros mismos construimos nuestra autoestima por lo que con nuestro trabajo, también la podemos modificar.

¿CÓMO MEJORAR NUESTRA AUTOESTIMA?

  • Dejar de criticarnos a nosotros mismos: No maltratar nuestra autoestima. La clave de una autoconfianza y una autoestima sólida es el correcto trabajo emocional de las sensaciones de valía y capacidad, así como las reacciones mentales automáticas (también llamados pensamientos automáticos: «soy inútil, «soy feo», «todo lo hago mal», «me doy asco», «si la gente me conociera de verdad, no me querría», etc.También tenemos derecho a equivocarnos.
  • Elaborar proyectos de superación personal: Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.
  • Di adiós al perfeccionismo.Nunca llegarás a ser realmente feliz si sientes que nunca es suficiente.
  • Adueñarnos de nuestra vida: Sentirnos responsables. Adoptar el papel de víctimas, creyendo que todo lo malo que nos pasa es culpa de los demás o de la suerte nos impide tomar las riendas de nuestra vida.
  • Dejar de compararnos. Saber que somos seres únicos e irrepetibles y que como todos tenemos virtudes y defectos.
  • Reconocer nuestros éxitos o talentos. Hablar de ellos, celebrarlos y compartirlos.
  • Observarnos: Identificar nuestras áreas de mejora e intentar mejorarlas. Trabajar para ser quien queremos ser.
  • Tratarnos con cariño.  Cuidar la forma en que nos hablamos o como hablamos de nosotros mismos. No hay peor crítico que uno mismo.
  • Conócete a ti mismo.Sólo de esta forma podrás saber qué quieres en realidad y podrás manejar tus emociones. Sólo conociéndote de verdad podrás cambiar y mejorar lo que no te gusta. Conocerte implica poder mirarte sin juicio, aceptando tus limitaciones, tus sombras. En este sentido, el trabajo personal es fundamental. 

Obviamente, no se trata de volverse un experto en todas las actividades que la vida nos hace enfrentar para finalmente lograr una autoconfianza sólida. Tampoco se trata de adquirir o desarrollar todas las características y atributos que la sociedad propone como valiosos para lograr un autoestima fuerte. 

Es cuestión de conocerse, aceptarse y apreciar lo que uno es.

El entrenamiento en habilidades sociales, técnicas de solución de problemas, adaptación de las expectativas para que sean reales y el cambio de actitudes ante situaciones estresantes parecen ofrecer resultados significativos para quienes tiene una baja autoestima. Todas estas cuestiones se trabajan a través de la terapia psicológica.

Como sabemos, acudir a un  psicólogo no es solo cuestión de «locos» ni es necesario vivir una situación extrema. ¡DESDRAMATIZEMOS! Resulta útil también para aprender cuestiones básicas que resultan difíciles de resolver solos o que nos da vergüenza compartir con los demás.

Te recomiendo que veas otras entradas del blog acerca de la asertividad para completar esta información. 

“Toma la iniciativa, toma acción sobre tu vida”

La Atención Plena: MINDFULNESS

 mindfulness

La Atención Plena (Mindfulness) es una de las técnicas mentales para reducir el estrés, introducida por Jon Kabat-Zinn como una práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años.

¿EN QUE CONSISTE?
El mindfulness consiste en desarrollar la capacidad de aprender a prestar atención, dándonos cuenta cómo nuestro cerebro puede distraernos en todo tipo de historias por causa de los pensamientos y las fantasías.

Practicando los ejercicios aprendemos a estar en el presente sin juzgar, al mismo tiempo desarrollamos una calma mental cada vez más estable. Sin entrenamiento la mente suele vagar, lo cual es su naturaleza.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. 

En contraposición al mindfulness tenemos una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, que nos conduce al descuido, al olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

¿COMO PRÁCTICAR?
La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere mucha energía y esfuerzo para regular nuestra atención y permanecer genuinamente tranquilos sin reaccionar. La aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual son en el presente.

Normalmente, la práctica de la meditación mindfulness comienza con la práctica de la meditación concentración. Esto se hace así, porque, la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc.

El primer objetivo de la práctica de mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido.

El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya  estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro.

A continuación les presento un ejercicio de mindfulness para que practiquen. Espero que les ayude y les sirva en su día a día.

¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?
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¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?

creencias irracionales
Según la terapia cognitiva la causa de las perturbaciones se debe a la forma de pensar del individuo ,es decir, la manera cómo interpreta su ambiente y sus circunstancias .

Ante las situaciones hacemos valoraciones que nos generas emociones positivas o negativas . Entonces, es  lo que pensamos  acerca de lo que ha sucedido lo que  nos produce emociones positivas o negativas.

La técnica de la reestructuración cognitiva consiste en identificar nuestros pensamientos automáticos o nuestras creencia irracionales activados ante ciertas situaciones  para sustituirlos por pensamiento mas adaptativos , acordes con la realidad.

Todos tenemos  ideas irracionales y pensamientos automáticos difíciles de identificar por eso en terapia entrenamos a los clientes a identificarlos.

¿Qué características tienen las ideas irracionales?

1) No son objetivas, es decir, no se puede verificar porque no se basa en la evidencia sino en la creencia.

2) Producen emociones de alta intensidad o larga duración, lo que produce que no podamos controlarla.

3) Se expresan en un lenguaje de exigencia o como obligación y son catastrofistas. Por ejemplo: «Jamás», «siempre», «Todo», «nunca» «Debería».

Los principales sesgos cognitivos son:

«ABSTRACCIÓN SELECTIVA«

Tendencia a prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. En general, el aspecto atendido y procesado es de carácter negativo y poco importante, mientras que los aspectos ignorados suelen ser positivos y más relevantes. Las preguntas que la persona se puede hacer para identificar la distorsión son del tipo: ¿he considerado todos los aspectos de la situación?, ¿estoy concentrándome sólo en mis defectos y olvidando mis puntos fuertes?, ¿estoy prestando atención sólo a lo que ha ido mal ignorando lo que ha ido bien?

«PENSAMIENTO DICOTÓMICO«

Tendencia a clasificar todo en dos categorías extremas y opuestas: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo.  La identificación de esta distorsión es fácil. Basta preguntarse si el pensamiento es flexible o rígido, si admite o no el relativismo de las cosas, sobre todo de las que afectan a las valoraciones de uno mismo y de las personas de nuestro entorno.

«INFERENCIA ARBITRARIA«

Sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión. Ejemplos característicos son la lectura del pensamiento o la adivinación del futuro. Las preguntas que uno puede hacerse son: ¿estoy sacando conclusiones precipitadas?, ¿estoy suponiendo cosas en lugar de averiguarlas directamente?, ¿estoy anticipando lo que va a ocurrir en lugar de ponerlo a prueba?

«SOBREGENERALIZACIÓN«

Tendencia a sacar conclusiones generales a partir de un solo hecho. En este caso, la conclusión no es arbitraria porque el hecho ha ocurrido, pero no está justificada porque asume que bajo cualquier circunstancia el mismo hecho volverá a ocurrir. Si alguien ha cometido un error lo volverá a cometer en el futuro. Si algo ha salido mal, todo saldrá mal. Los hechos aislados no se ven en su contexto particular, sino como prototipos de sucesos o comportamientos generales.

«MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN«

Tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo. En general, son pensamientos que sobre-estiman el significado negativo que tienen para uno determinados hechos, dándole más importancia de la que realmente tienen. Por el contrario, los logros personales son infravalorados y tenidos como irrelevantes. Preguntas clave serían: ¿estoy exagerando la importancia de lo que ha ocurrido?, ¿cómo vería yo esto mismo dentro de una semana, un año o diez años?

«PERSONALIZACIÓN Y DESPERSONALIZACIÓN«

Tendencia a atribuirse la responsabilidad de sucesos ajenos y a no atribuirse la responsabilidad de sucesos propios. La personalización se manifiesta en la tendencia a culparse uno mismo por todo lo que ocurre mientras que la despersonalización se manifiesta por la tendencia contraria a culpar a los otros.  Preguntas típicas serían: ¿estoy culpándome de algo que no he hecho?, ¿estoy tomándome como algo personal algo que no tiene que ver conmigo?

 

En resumen, el objetivo de la terapia cognitiva es aprender a pensar de forma más funcional, saludable y científica.

¡Asi que todo depende del cristal con el que se mire!

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