Ante la adversidad o la alegría, vive presente y conscientemente. MINDFULNESS.

Está demostrado que orientar nuestra atención y desarrollar nuestra conciencia, mejora nuestra salud mental. Esta maravillosa y potente capacidad es entrenable y todos podemos desarrollarla.

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El MINDFULNESS es una terapia cognitivo-conductual de tercera generación que tiene como principio terapéutico el abandono de la lucha contra los síntomas y en su lugar busca la reorientación de la vida.

 El mindfulness también es amabilidad ante la vida y uno mismo sin intentar cambiar lo que está ocurriendo, porque nos ofrece que en vez de luchar, nos adaptemos a la adversidad.

Esta es una técnica que se desprende de la filosofía milenaria del budismo, es sencilla, breve, fácil de aprender y aplicar, que puede utilizarse tanto en formato grupal como individual, la cual ha demostrado su eficacia en múltiples enfermedades y entornos sanitarios.

Actualmente vivimos en una cultura cuyas demandas y el ritmo marcado a menudo exceden los recursos internos y/o externos que tenemos. Esta manera de vivir nos puede llevar a un estado de estrés y desconexión con nuestro cuerpo y con aquello que sucede aquí y ahora, habituándonos a funcionar en “piloto automático”

Este “modus vivendi” disminuye nuestra capacidad de estar plenamente atentos y presentes en lo que estamos haciendo, manteniéndonos la mayor parte del tiempo con una mente distraída y dispersa, lo que a la larga genera malestar físico, psicológico, y relacional.

Mindfulness o Conciencia Plena es una manera de prestar atención  a uno mismo, a los demás y al mundo, que consiste en un entrenamiento mental centrado en aceptar la realidad tal y como es, desarrollando la capacidad de manejar mejor las emociones aflictivas y difíciles. sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o rechazo.

La Conciencia Plena es la capacidad de prestar atención al presente, al aquí y ahora, observando sin juzgar las diferentes experiencias que se suceden momento a momento. Siendo una herramienta para la mejora de los diversos problemas de salud y estados de ánimo, así como un proceso de autoconocimiento, enseñándonos el funcionamiento de nuestra mente y cuerpo en las diferentes situaciones, su interconexión, y las intenciones que nos motivan a las acciones.

La práctica del Mindfulness nos permite desarrollar una relación diferente con el sufrimiento que nos producen las situaciones de la vida. Nos enseña a relacionarnos de una manera diferente con los pensamientos, emociones y sensaciones. Nos enseña a prestarles atención y observarlos desde una nueva perspectiva, y así el significado y las repercusiones que cada uno de estos pensamientos y emociones tiene para cada uno de nosotros va siendo cada vez más claro y manejable a medida que avanza la práctica.

La práctica repetida de la atención plena permite a la persona desarrollar la habilidad de, tranquilamente apartarse de los pensamientos y sentimientos durante las situaciones de estrés en lugar de engancharse en preocupaciones ansiosas u otros patrones negativos de pensamiento, que de otra manera podrían elevarse en un ciclo de estrés reactivo (Bishop,2002).

A través de la práctica de la atención plena en la vida cotidiana, quien la practica, se vuelve progresivamente capaz de reconocer y observar tal y como son sus pensamientos, en vez de tomarlos como si fuesen hechos indiscutibles.

En el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión, MBSR requiere un compromiso de práctica de 45 minutos/día y la transformación —sólo— se produce si ésta se lleva a cabo de manera cotidiana.

Los programas de Reducción de Estrés Basados en la Atención Plena: REBAP, enseñan a los participantes a reconocer y aceptar cada pensamiento y sentimiento, y luego soltarlos mientras regresa su atención a la respiración, esto mientras las personas se encuentran sentadas en una silla, o con las piernas cruzadas en el suelo, con la intención de poner atención en su respiración.

Esta terapia se basa en el entrenamiento de habilidades y el modelo de psicoeducación. De manera habitual la REBAP se imparte en un periodo de 8 a 10 semanas en sesiones grupales (una por semana) de 90 minutos. Además se pide a los participantes que realicen ejercicios de meditación en sus casas, y se les otorgan CD para guiar las sesiones de meditación en casa (Bishop, 2002).

En la siguiente charla, Andrés Martín nos impulsa a ‘estar presente’ exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica del Mindfulness. Espero que te guste y que esta entrada en mi blog que has leído te anime a practicar y aprender la atención plena.

 

“LA PACIENCIA”

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Nos preparan desde niños para esforzarnos, para luchar, para planificar y perseverar….

A menudo nuestra mente no es consciente de lo que realmente sucede. La acción es enemiga de la reflexión, y así es como evitamos estar a solas con nosotros mismos, manteniéndonos ocupados en un propósito, eludiendo el presente.

Ignoramos nuestros sentimientos, acallamos nuestras emociones y lo que intentan hacernos ver. Reprimimos lo que nos asusta de nosotros mismos y lo que juzgamos que no precede sentir o ser.

Nos alejamos poco a poco de nuestra sabiduría interior que no es otra que reconocernos abiertamente sin juzgarnos, aceptándonos tal y como somos: ÚNICOS.

La paciencia es un camino hacia nuestro interior, que nos desvela cosas de nosotros mismos, una manera de vivir que podemos cultivar para conocernos y estar en paz y presentes en cada acto que llevamos a cabo.

 

“LA PACIENCIA”

La paciencia es el ingrediente secreto que enriquece la vida. Esta delicada amiga se encuentra siempre relajada, es permisiva y nos concede tiempo para valorar la experiencia, así como para profundizar la relación que establecemos con nuestro entorno.

Con ayuda de la paciencia podemos enfrentar el futuro con seguridad y confianza, porque en el presente nuestros sentidos están satisfechos. Aun cuando los obstáculos ensombrezcan nuestro camino, sabemos que con ayuda de la paciencia pueden ser vencidos.

Una vida en la que no se intenta desarrollar la paciencia, semeja una situación en la que se pretende labrar un campo sin la ayuda de unos bueyes que tiren del arado: los surcos quedan disparejos y poco profundos, haciendo el trabajo duro y frustrante.

Sin embargo, con el fuerte y perseverante auxilio de la paciencia podemos arar surcos rectos y profundos; gracias a nuestro esfuerzo obtenemos una cosecha abundante: nuestra experiencia fluye suavemente y cada una de nuestras actividades cuenta con un propósito.

Hoy en día rara vez asociamos la idea de la fuerza y la confiabilidad con la paciencia. Incluso se llega a considerar que la paciencia es un signo de pasividad, de debilidad o de falta de inteligencia. Puesto que la paciencia podría parecer una cualidad lenta o demasiado gradual, es posible pasar por alto su valor y elegir, en cambio, un curso de acción más fácil y más rápido. La tecnología ha acelerado el ritmo de nuestra vida; asimismo, nos ha condicionado a pensar que con poco o ningún esfuerzo todas las tareas pueden ser realizadas y todos los problemas resueltos.

Cuando nos mostramos impacientes parecemos niños mimados que creen que siempre obtendrán lo que desean en el acto. Si encontramos obstáculos o problemas que no pueden ser resueltos rápidamente, nos sorprendemos y somos vencidos con facilidad. Por lo tanto, es muy común extraviarse en fantasías cuando surgen conflictos, en lugar de examinar honestamente la situación y de realizar acciones definitivas para cambiar las dificultades.

Desafortunadamente, con este tipo de actitud sólo conseguimos que nuestros problemas no resueltos sean como mosquitos que nos molestan hasta el fastidio.

La impaciencia conlleva crudos y pesados elementos que debilitan tanto el cuerpo como la mente. Cuando perseguimos una meta impacientemente, nuestra respiración se acelera y se entrecorta, nuestros movimientos son imprecisos y nuestros pensamientos quedan fuera de control. Al correr de aquí para allá podemos cometer demasiados errores. Y si no logramos lo que nos habíamos propuesto empezamos a experimentar ansiedad y a desanimarnos.

Consecuentemente, nuestro potencial para la acción inteligente y positiva queda neutralizado. Perdemos confianza en nosotros mismos ya que en última instancia, la impaciencia nos vuelve vulnerables.

La impaciencia traiciona nuestros esfuerzos y puede llegar a persuadirnos de abandonarlo todo, justo cuando nos acercamos a la meta. Si caemos en el hábito de no cumplir nuestros propósitos nos volvemos más duros con nosotros mismos y llegamos a creer que todo lo que emprendemos terminará fracasando.

Es éste el peor resultado de la impaciencia, porque una vez que hemos perdido la esperanza ni siquiera el camino espiritual puede llevarnos a ningún lado. Dejamos de cultivar el propósito de nuestra práctica y perdemos la confianza en el valor de nuestra meta.

La paciencia es el mejor antídoto contra este tipo de dificultades. Su suave y complaciente energía puede llevarnos a aceptar y trabajar con nuestra experiencia, en lugar de luchar en su contra. Entonces, toda nuestra experiencia, ya sea positiva o negativa, puede ser valorada. Sin embargo, irónicamente, el hecho de reconocer que necesitamos desarrollar paciencia nos puede hacer sentir impacientes por lograrlo. Así pues, en lugar de cultivar la paciencia, reñimos con nuestra impaciencia cada vez que aparece: al descubrirnos ansiosos lo que intentamos es imponer la calma.

Curiosamente, la impaciencia y la ansiedad pueden ser nuestras más valiosas maestras en la práctica de la paciencia. Sea receptivo a la ansiedad, ya que puede tratarse de una valiosa señal que le indica que necesita relajarse y abandonar sus expectativas o exigencias consigo mismo.

Es importante que aprenda a reconocer cómo surge la impaciencia. Observe las limitaciones de su energía física y mental, así como la urgencia de sus pensamientos y acciones; contemple cómo la impaciencia fomenta la idea de que la vida no tiene sentido.

En lugar de ir en pos de la paciencia, relájese y deje que ésta llegue. Relaje la tensión de su cuerpo, expanda su concentración y permita que la energía emocional fluya. Consienta que la cálida y tranquilizadora energía de la paciencia emerja y fluya a través de su cuerpo fácil y libremente. Esta es la práctica de la paciencia.
Cuando detecte que comienza a impacientarse quizás pueda retirarse hacia un lugar más fresco; tal vez pueda dar un paseo en un sitio alto, dónde el aire sea más puro. Este ambiente puede ayudar a cultivar una tranquila y hermosa atmósfera en nuestro interior.

Otra manera de transformar la impaciencia, la ansiedad y las emociones, es utilizando colores. Elija un color que le guste y permítase disfrutar sus cualidades. Después, evoque el color en su conciencia, permitiéndole impregnar y curar la impaciencia experimentada. Puede extender el ejercicio evocando imágenes de flores, obras de arte u otros objetos bellos. Invítelos a su conciencia y disfrute de su encanto y armonía. Entonces permita que sus formas transformen la cualidad fragmentada de la impaciencia en la agradable y suave energía propia de la paciencia.

Se trata de una cualidad que nos permite tornar las dificultades a nuestro favor. La paciencia es como el mejor amigo: con él nos sentimos cómodos y aceptados. Podemos sentirnos muy malhumorados, indecisos o críticos, pero la paciencia lo tolera todo, protegiéndonos en un nivel más profundo.

La energía equilibrada de la paciencia fluye con facilidad por todo el cuerpo, irradiando una actitud amigable y productiva que va desde nuestro corazón hacia nuestro trabajo y nuestras relaciones interpersonales, produciendo un efecto positivo en cada aspecto de nuestra existencia.

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Tarthang Tulku

La Atención Plena: MINDFULNESS

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La Atención Plena (Mindfulness) es una de las técnicas mentales para reducir el estrés, introducida por Jon Kabat-Zinn como una práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años.

¿EN QUE CONSISTE?
El mindfulness consiste en desarrollar la capacidad de aprender a prestar atención, dándonos cuenta cómo nuestro cerebro puede distraernos en todo tipo de historias por causa de los pensamientos y las fantasías.

Practicando los ejercicios aprendemos a estar en el presente sin juzgar, al mismo tiempo desarrollamos una calma mental cada vez más estable. Sin entrenamiento la mente suele vagar, lo cual es su naturaleza.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. 

En contraposición al mindfulness tenemos una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, que nos conduce al descuido, al olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

¿COMO PRÁCTICAR?
La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere mucha energía y esfuerzo para regular nuestra atención y permanecer genuinamente tranquilos sin reaccionar. La aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual son en el presente.

Normalmente, la práctica de la meditación mindfulness comienza con la práctica de la meditación concentración. Esto se hace así, porque, la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc.

El primer objetivo de la práctica de mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se entrenará a la mente a permanecer centrada (o concentrada) en un solo punto, en un solo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido.

El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya  estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro.

A continuación les presento un ejercicio de mindfulness para que practiquen. Espero que les ayude y les sirva en su día a día.