COMBATIR EL INSOMNIO

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Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que genera el sueño (Espie, 2002).

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender a NO HACER: no activarse, no pensar, etc. Cuando algo nos preocupa, no hacer nada para resolverlo es muy difícil.

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales.

Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

¿CÓMO DESACTIVAR NUESTRA MENTE PARA LOGRAR DORMIR?

EJERCICIOS MENTALES:

1) Los ejercicios de Aceptación ayudan de forma muy significativa a aceptar la ansiedad que produce no dormir.

2)También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya (MEDITACIÓN).

3) La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño (RELAJACIÓN).

4) Para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se distrae la atención (DISTRACCIÓN).

¿QUÉ HACER CUANDO NO PUEDES DORMIR?

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación.
  1. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
  1. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se dé cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.
  1. Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. El punto anterior es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme.

RUTINAS SALUDABLES PARA DORMIR BIEN:

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
  4. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  5. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  6. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  7. Evitar la ingesta de café, té, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  8. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

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12 PAUTAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

12 PAUTAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

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La característica esencial del insomnio, es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos un mes, que provoca un malestar o un deterioro en algún área importante de la actividad de la persona.

CREENCIAS ERRÓNEAS ACERCA DEL SUEÑO:

  • En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).
  • Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.
  • No le dé tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.
  • Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.
  • No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
  • Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. No todo lo que le ocurra será debido al insomnio.

PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO:

1) Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2)  Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño.

3) Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. 

4) Evite la siesta y las situaciones que la propicien.

5) Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

6) Realice ejercicio suave (por ej. pasear) siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

7) Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama.

8) Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor.

9) Evite las bebidas excitantes, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. 

10) Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.

11) Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

12) Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

 DIARIO DE SUEÑO VIGILIA:

Esta una herramienta que se puede utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también a usted le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente.

En él se registra la hora de acostarse, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y la hora de levantarse por la mañana

Señalaremos en el diario la información que se indica a continuación:

  1. Hora de acostarse
  2. Hora de levantarse
  3. Despertares nocturnos

 

Si deseas completar esta información y adquirir una guía completa de como afrontar el insomnio puedes descargártela en la siguiente dirección:

file:///C:/Users/pc/Documents/Documents/GUIA%20que%20es%20el_Insomnio.pdf