12 PAUTAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

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La característica esencial del insomnio, es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos un mes, que provoca un malestar o un deterioro en algún área importante de la actividad de la persona.

CREENCIAS ERRÓNEAS ACERCA DEL SUEÑO:

  • En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).
  • Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.
  • No le dé tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.
  • Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.
  • No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
  • Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. No todo lo que le ocurra será debido al insomnio.

PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO:

1) Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2)  Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño.

3) Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. 

4) Evite la siesta y las situaciones que la propicien.

5) Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

6) Realice ejercicio suave (por ej. pasear) siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

7) Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama.

8) Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor.

9) Evite las bebidas excitantes, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. 

10) Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.

11) Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

12) Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

 DIARIO DE SUEÑO VIGILIA:

Esta una herramienta que se puede utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también a usted le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente.

En él se registra la hora de acostarse, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y la hora de levantarse por la mañana

Señalaremos en el diario la información que se indica a continuación:

  1. Hora de acostarse
  2. Hora de levantarse
  3. Despertares nocturnos

 

Si deseas completar esta información y adquirir una guía completa de como afrontar el insomnio puedes descargártela en la siguiente dirección:

file:///C:/Users/pc/Documents/Documents/GUIA%20que%20es%20el_Insomnio.pdf

 

 

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